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Como perder 10 Libras en 3 Semanas

como perder 10 kilos en 3 semanas

La pérdida de peso se ha convertido en un tema pegajoso de confusión, información contradictoria y mitos. ¡Antes de que te des cuenta, estás en la dieta del curso intensivo del infierno y no vas a llegar a ninguna parte!

La pérdida de peso sostenible no es una dieta o un programa de moda, es un estilo de vida. Con estos 20 consejos probados para perder peso, puede perder 10 libras en 3 semanas. ¡Lo mejor de todo es que se preparará para un progreso continuo cada semana!

1. La regla de oro: calorías que entran frente a calorías que salen

Este simple hecho simplemente no puede ser anulado: para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume.

Utilice herramientas para realizar un seguimiento y medir su ingesta diaria y luego disminuya lentamente. Comience con pasos de 500 kcal o menos hasta que observe una pérdida semanal constante.

¡Nunca baje peligrosamente, comer muy por debajo de 1200-1600 puede detener su progreso y dañar su salud!

2. Establezca metas alcanzables y realice un seguimiento de su progreso

Lograr cada objetivo te ayudará a seguir adelante, así que sé realista y comienza con algo pequeño. A continuación, se muestra un ejemplo de una progresión de objetivos fácilmente alcanzable:

  • Pierde peso cada semana
  • Pierde 1-3 libras por semana
  • Pierde 10 libras en 3 semanas
  • ¡Encaja en jeans talla 30!

3. Considere saltarse el desayuno

El desayuno se considera comúnmente la comida más importante del día, sin embargo, no lo es cuando se trata de perder peso.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder grasa. Limítese a una ventana para comer más pequeña omitiendo el desayuno y comiendo solo de 12 a 8 p. M. ¡Reducirá su ingesta diaria de calorías sin restringir su almuerzo y cena!

4. Beba más agua (especialmente antes de las comidas)

Beber agua una hora antes de comer tiene dos beneficios comprobados para la pérdida de peso:

  • Aumento del 24-30% en el metabolismo durante 1-1,5 horas después de la ingesta [1]
  • Mayor probabilidad de consumir menos calorías, lo que favorece aún más la pérdida de peso [2]

5.Haz del café tu nuevo mejor amigo

El café ha recibido una mala reputación en el pasado, sin embargo, se debe saber que el café de calidad es rico en antioxidantes y beneficioso para la pérdida de peso.

El contenido de cafeína aumentará el metabolismo de su cuerpo hasta en un 10%, [3]lo que lleva a un aumento del 10-29% en el poder de quema de grasa. ¡Tómalo negro, sin azúcares añadidos!

6.Haga del té verde su segundo mejor amigo

El té verde proporciona una dosis más suave de cafeína pero es abundante en maravillosas catequinas. ¡Estos antioxidantes trabajarán con la cafeína en una perfecta armonía para quemar grasa!

7. Siempre verifique si hay azúcar agregada

El azúcar ha demostrado tener vínculos preocupantemente fuertes con la obesidad y la diabetes [4].y enfermedades del corazón [5] (para nombrar unos pocos).

Pero incluso si no lo agrega usted mismo, debe verificar los ingredientes de sus salsas o alimentos envasados. ¡Incluso los alimentos saludables autoproclamados pueden estar plagados de azúcar agregada!

8. Elimine los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples / refinados se absorben rápidamente, aumentando los niveles de azúcar en sangre e insulina en el proceso. [6] Como resultado, sentirás que el hambre y los antojos vuelven en poco tiempo.

Evite todo el azúcar o los granos refinados evitando los siguientes alimentos:

  • Galletas, golosinas y golosinas
  • Cereales envasados
  • Pan blanco y arroz
  • Tortas

9. Reduzca el tamaño de sus porciones

Vale la pena darse cuenta de cuánto está comiendo, controlar las porciones y reducirlo lentamente.

Incluso pequeñas reducciones del 10-20% a menudo son suficientes para inclinar la balanza y desencadenar la pérdida de peso. ¡Intente medir sus porciones con más cuidado y no subestime el poder de usar tazones más pequeños! [7]

10. Mantenga los alimentos saludables en espera para las pilas

El poder de la tentación es poderoso, entonces, ¿por qué no eliminarlo por completo?

¡Tenga solo bocadillos saludables a su alcance, entonces no podrá atracarse con comida chatarra! Aquí hay algunas ideas saludables para abastecer su armario:

  • Fruta entera
  • Puñado de nueces
  • Huevos duros
  • Verduras

11. Dale sabor a tu vida

¡Insufle nueva vida a sus platos y refuerce sus esfuerzos de adelgazamiento con el poder de la pimienta de cayena! La capsaicina de la pimienta de cayena y otros alimentos picantes ayuda a acelerar el metabolismo y disminuir el apetito. [8]

12. Recargue su ingesta de proteínas

Los alimentos ricos en proteínas no solo te mantienen satisfecho por más tiempo [9] pero quema más energía durante la digestión. Los estudios han demostrado que intercambiar calorías por suplementos de proteína de suero puede impulsar la pérdida de peso mientras aumenta la masa muscular. [10]

Alternativamente, aquí hay una serie de fuentes de alimentos ricos en proteínas:

  • Carne magra
  • Pechugas de pollo sin piel
  • Huevos
  • Salmón
  • Yogur bajo en grasa

13. Equilibre su dieta con carbohidratos complejos

El consumo de carbohidratos complejos producirá una liberación sostenida de energía y mantendrá los niveles de azúcar en sangre manejables. Puede mantener a raya el hambre y los antojos fácilmente con estos carbohidratos complejos densos en nutrientes:

  • Verduras
  • Fruta
  • Arroz integral
  • Cereales integrales
  • Frijoles y legumbres

14. Olvídate de la comida rápida

No importa cuán saludable pueda decirse que es, la comida rápida casi siempre está cargada de grasas trans que obstruyen el corazón, [11] exceso de azúcar y sal.

Peor aún, estas comidas son altas en calorías y bajas en valor nutricional, lo que las convierte en una terrible elección como combustible. Antes de que te des cuenta, habrás roto la regla cardinal de las calorías que entran y las calorías que salen.

15. Tenga cuidado con las «calorías ocultas»

No es necesario que renuncies por completo a tus condimentos favoritos, solo asegúrate de conocer su verdadero impacto calórico. ¡Es fácil exagerar y negar gran parte de su arduo trabajo!

Tenga cuidado con los siguientes condimentos y aderezos, son sorprendentemente pesados ​​en calorías:

  • Mayonesa
  • Aderezo para ensaladas
  • Crema
  • Queso
  • Manteca
  • Aceites

16. Elija alimentos con IG bajo-medio

Las fuentes de alimentos con alto IG hacen que los niveles de azúcar se disparen, ¡el pico resultante de insulina en realidad fomentará el temido almacenamiento de grasa! [12]

Consulte la escala de IG  y elija alimentos de IG bajo-medio. ¡Sus niveles de insulina permanecerán bajo control, se sentirá más lleno por más tiempo y le resultará más fácil perder peso!

17. Opte por el entrenamiento con pesas en lugar de cardio

El entrenamiento con pesas quema una cantidad significativa de calorías, manteniéndote fuerte, en forma y saludable en el proceso. Es más eficaz que el cardio para la recomposición corporal, ya que ayuda a preservar la masa muscular esencial mientras pierde peso. [13]

Los estudios también han demostrado un aumento significativo en la tasa metabólica tanto durante como después de su entrenamiento, [14] apoyando aún más sus esfuerzos de pérdida de peso!

Elija una rutina que utilice levantamientos compuestos como prensas, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios reclutan la mayor cantidad de músculos por movimiento, ideales para mantener la masa muscular magra y recortar la grasa corporal.

18. Ve a caminar o andar en bicicleta

Las pequeñas acciones consistentes pronto se suman a grandes cambios. Por esta razón, ¿por qué no optar por caminar o andar en bicicleta siempre que pueda? Quemará más calorías a medida que avanza el día sin la necesidad de aplicar más restricciones en la dieta.

Puede quemar más calorías a medida que avanza el día, sin ninguna restricción adicional en la dieta. Si está físicamente capacitado, no hay excusa, ¡suba por las escaleras mecánicas y los ascensores!

19. Duerma lo suficiente

El sueño está muy subestimado para bajar de peso. Olvídese del reclamo mínimo de 6 horas, muchos de nosotros requerimos de 8 a 9 horas para operar con la máxima eficiencia.

Tanto la duración como la calidad del sueño tendrán una gran influencia en las hormonas que controlan la composición corporal. De hecho, la falta de sueño ha mostrado vínculos preocupantes con la obesidad, ¡aumentando el riesgo en los adultos en un 55%! [15]

20. ¡Tenga cuidado con las calorías líquidas!

Todos sabemos que el alcohol deshidrata y daña nuestro hígado y riñones. Pero también puede frustrar los esfuerzos por bajar de peso como una fuente inesperada de calorías.

¡Te sorprenderá saber que una cerveza puede equivaler a 150 kcal, 125 kcal por una copa de vino tinto y la friolera de 400 Kcal por una sola piña colada dulce! En su lugar, intente limitarse al agua tónica con una rodaja de lima, ¡su cuerpo se lo agradecerá!

Referencia

[1] J Clin Endocrinol Metab: termogénesis inducida por agua
[2] Biblioteca Nacional de Medicina: El consumo de agua aumenta la pérdida de peso durante una intervención de dieta hipocalórica en adultos de mediana edad y mayores
[3] Ann Nutr Metab .: Comparación de los cambios en el gasto energético y la temperatura corporal después del consumo de cafeína
[4] Red JAMA: bebidas azucaradas, aumento de peso e incidencia de diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad
[5] Biblioteca Nacional de Medicina: consumo de bebidas azucaradas, enfermedad coronaria incidente y biomarcadores de riesgo en hombres
[6] Harvard Edu: carbohidratos y azúcar en sangre
[7] Nourish de WebMD: secretos de una alimentación saludable y control de las porciones
[8] NCBI: Efectos de la capsaicina, el té verde y el pimiento dulce CH-19 sobre el apetito y la ingesta energética en humanos en balance energético negativo y positivo
[9] The American Journal of Clicnical Nutrition: proteínas, control de peso y saciedad
[10] NCBI: Efectos de la proteína de suero y el ejercicio de resistencia en la composición corporal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios
[11] WebMD: ¿Dónde están las grasas trans ahora?
[12] AAP: alimentos con alto índice glucémico, sobrealimentación y obesidad
[13] NCBI: El entrenamiento de resistencia conserva la masa libre de grasa y el gasto energético en reposo después de la pérdida de peso.
[14] NCBI: Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la tasa metabólica en reposo y la actividad física: comparaciones de edad y género
[15] ScienceDaily: cama constante, tiempo de vigilia relacionado con un peso más saludable