Cuando la mayoría de la gente piensa en la construcción de músculo y el aumento de peso, parece un proceso bastante largo y con mucho trabajo.

Sin embargo, generalmente esto se debe a que la gente no está realmente segura de las mejores técnicas a utilizar o de las últimas investigaciones realizadas, que pueden acelerar el proceso.

Aceptémoslo, parece que todos queremos más definición en nuestras piernas, brazos y abdominales. No se me ocurre ninguna mujer a la que no le guste esa línea perfecta, sutil y femenina en el bíceps, ni ningún hombre que no quiera tener un pecho y unos brazos grandes.

Sin embargo, para la mayoría estos resultados han parecido casi imposibles de conseguir… hasta hace poco.

A continuación se presentan cinco formas sencillas para ayudarle a construir el músculo y ganar peso rápidamente:

1. Comer proteínas antes de acostarse y antes de hacer ejercicio

Una nueva investigación publicada en el Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise informa de que tomar 20 gramos de proteína después de hacer ejercicio, y de nuevo media hora antes de acostarse, aumenta el crecimiento muscular de forma natural. Tu cuerpo trabajará para ti mientras duermes.

Es importante saber que 20 gramos de proteína equivalen a siete onzas de yogur griego. ¿No te gusta el yogur griego? También puedes obtener esta proteína engullendo dos vasos grandes de leche baja en grasa. ¡Qué sencillo es eso!

2. Realiza un entrenamiento de ejercicios de resistencia

La forma más eficaz de aumentar la fuerza y la masa muscular es el entrenamiento de ejercicios de resistencia. El ejercicio de resistencia suele realizarse con pesas libres o máquinas de pesas; sin embargo, los sprints rápidos en un ergómetro a alta resistencia también pueden lograr aumentos de fuerza y masa.

Para asegurarse de que uno no se queme y pueda aumentar el peso del entrenamiento de resistencia, un estudio publicado en el European Journal of Sport Science menciona la importancia de restaurar el glucógeno agotado en los músculos mediante el consumo de carbohidratos (>1 g por kg) y proteínas (>10g) al principio de una sesión de ejercicio.

3. Tomar suplementos de creatina

Para ayudar al entrenamiento de resistencia y obtener resultados más rápidos, hay algunos suplementos de eficacia probada que se sabe que ayudan.

Uno de ellos es la creatina, y cuando se toma durante varios días, se ha demostrado que aumenta su masa corporal a través de la retención de agua.

También puede aumentar su capacidad para levantar más pesos en un rendimiento ergométrico de alta intensidad y repetición.

Es importante tener en cuenta que, aunque la suplementación puede mejorar las ganancias de fuerza obtenidas mediante el entrenamiento por un margen pequeño o moderado, la contrapartida es probablemente mejores resultados cuando se trata de volumen.

4. Antes de empezar, asegúrate de que tus intestinos están limpios

A veces, no importa cuánto te ejercites o comas, si tus órganos no están funcionando correctamente, o están llenos de toxinas, puede que no consigas el éxito.

Por eso algunos atletas toman tés de desintoxicación muy suaves por la mañana o en el almuerzo para ayudar a eliminar las toxinas de sus riñones y reducir la inflamación no deseada en sus cuerpos.

Hay algunos tés de desintoxicación sin cafeína y deliciosos. Una gran recomendación que yo haría se llama Ultra Slender Detox. Es 100% natural y sólo contiene hierbas.

También es conocido por ayudar con los problemas de la piel y para aumentar la energía. Esto es genial para tomar en la mañana cuando te levantas para poner en marcha tu día, y así obtendrás el máximo de tu entrenamiento.

5. Suplementos de ácido linoleico conjugado

Puede que te preguntes qué es el “ácido linoleico conjugado” y en qué se diferencia de otros suplementos. El ácido linoleico conjugado (CLA) es realmente muy importante para la salud humana y es una forma ligeramente alterada de un ácido graso omega-6. Se deriva de muchos de los alimentos que comemos, incluyendo la carne y los productos lácteos.

¿Qué tiene de especial el CLA? Pues bien, se ha demostrado que la suplementación con CLA mejora la relación entre la masa magra y la grasa corporal, disminuyendo la deposición de grasa, especialmente en el abdomen, y potenciando el crecimiento muscular.

El CLA consigue esta reacción reduciendo la grasa corporal mediante la mejora de la sensibilidad a la insulina, de modo que los ácidos grasos y la glucosa pueden atravesar las membranas de las células musculares y alejarse del tejido graso. El resultado es una mejora de la proporción entre músculo y grasa.

Un estudio realizado en Noruega también obtuvo grandes resultados con el CLA. En concreto, los investigadores pudieron demostrar que el CLA aumenta la masa muscular.

Los investigadores estudiaron a un grupo de hombres y mujeres sanos pero con sobrepeso, a los que se les administró 1,7g, 3,4g, 5,1g o 6,8g de CLA al día. Todos los grupos mostraron una reducción significativa de la grasa corporal y un aumento del músculo magro, pero este efecto fue más significativo en los dos últimos grupos.

Otro beneficio sorprendente que se encontró en este estudio fue que todos los participantes del grupo mostraron una reducción de la grasa y el colesterol en la sangre.

¿Has probado alguna de estas técnicas? Cuéntanos qué tal te han funcionado. ¿Tienes algún otro consejo para aumentar la masa muscular de forma natural? No dudes en dejarlos en los comentarios más abajo.