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9 Ejercicios de Cardio que puedes hacer en casa

9 ejercicios de cardio que puedes hacer en casa

Quieres hacer ejercicio, pero no siempre tienes tiempo para implementar una rutina de ejercicios en tu ajetreado día. Encontrar tiempo para el ejercicio diario requiere disciplina y compromiso, y a menudo sientes que necesitas salir a correr mucho o hacer un entrenamiento intenso en el gimnasio para sentirte realizado.

Hay muchos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para mejorar tu fuerza, agilidad y resistencia cardiovascular. El problema con algunas rutinas de entrenamiento en casa o rutinas de ejercicios rápidos es que podrías estar haciendo el tipo de ejercicio equivocado.

Si está tratando de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, no necesita hacer sentadillas o elevaciones de pantorrilla.

Por otro lado, si estás tratando de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, hacer una tonelada de flexiones y saltos de banco tampoco va a ayudar. Asegúrate de determinar qué quieres mejorar antes de emprender un régimen de ejercicios.

A menudo la gente se centra demasiado en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo cuando el núcleo del cuerpo necesita más atención que cualquier otra parte.

El núcleo te mantiene estable y equilibrado. Me gusta pensar en él como el punto de apoyo de tu cuerpo. Sin un núcleo fuerte, probablemente no vas a experimentar tanta fuerza y estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo.

Mezclar un ejercicio cardiovascular intenso es siempre una buena idea, y no es necesario correr 16 kilómetros para hacerlo.

En lugar de intentar hacer 1.000 flexiones al día, concéntrese en fortalecer su núcleo junto con algo de cardio. Te garantizo que te sentirás más fuerte y con más energía que nunca, y tu cuerpo te lo agradecerá.

Aquí hay 9 grandes ejercicios que mejorarán su cardio y la fuerza del núcleo. También he incluido un plan de entrenamiento de muestra al final del artículo que incorpora todos estos ejercicios, así que por favor lea cuidadosamente para saber cómo realizar cada ejercicio correctamente.

Por favor, consulte primero a un profesional médico si tiene alguna lesión o condición médica para asegurarse de que puede realizar la actividad física.

1. Aguante en posición sentada

Este es un ejercicio muy simple pero efectivo para quemar el núcleo, las piernas y los brazos a la vez. Además, puedes sentarte mientras lo haces, ¡así que no puede ser tan malo!

Siéntese en una posición con los pies fuera del suelo, extendidos frente a usted. Las manos también deben estar extendidas hacia el frente. Simplemente vas a mantener esta posición durante un tiempo determinado.

Intenta no forzar ni tensar demasiado el cuerpo mientras lo haces. Esto es especialmente importante para la espalda y el cuello. Si te das cuenta de que te esfuerzas demasiado, detente. Siempre puedes aumentar la cantidad de tiempo que mantienes esta postura.

Es importante que te mantengas lo más quieto posible durante toda la duración de la postura. Va a ser difícil, pero desafíate a ti mismo a permanecer en la posición estable durante todo el tiempo.

2. Burpees

Algunas personas los adoran. Otros los odian. A pesar de que los hago bastante durante mi entrenamiento de verano, caigo en el último grupo.

Son muy desafiantes, pero en mi opinión, no hay mejor ejercicio que incorpore el entrenamiento completo del cuerpo (núcleo, cardio, fuerza de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior). Incluso se consigue un poco de entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo cuando se hacen estos ejercicios, así que todos ganan.

Para hacer un burpee, ponte de pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros. Lleva las manos al suelo entre la distancia de tus piernas pero ligeramente por delante de tu cuerpo.

Cuando bajes al suelo dobla las caderas, no la espalda. Debes doblar las rodillas con la espalda recta mientras llevas las manos al suelo.

En cuanto tus manos estén en el suelo, saltarás hacia atrás con las piernas, de modo que estés en posición de plancha (las manos están separadas a la anchura de los hombros alineadas con tu pecho y tu espalda está recta, no encorvada hacia el suelo; las piernas están rectas hacia atrás y no deben tocar el suelo). Para un reto adicional, añade una flexión en este punto del burpee.

Después de colocarte en la posición de plancha, vuelve a subir las piernas hasta las manos (como estaban antes de hacer la flexión de brazos). Con las rodillas dobladas, sube y salta en el aire. Esta es una repetición.

3. Escaladores de montaña

Si escalar montañas no es tu fuerte, esto será probablemente lo más parecido a escalar una montaña real. Este es un gran entrenamiento para el núcleo, el cardio y la parte inferior del cuerpo.

Empezarás en posición de plancha. Es importante que mantengas tu núcleo apretado y fuerte todo el tiempo que hagas este ejercicio. La tendencia durante este ejercicio es que tu cuerpo se incline hacia el suelo o se arquee hacia el cielo a medida que te cansas.

Debes esforzarte por mantener la espalda recta y no permitir que se salga de la posición perfecta de las flexiones. Esto puede provocar problemas de espalda.

Desde la posición de flexión de brazos alternas los pies hacia arriba y hacia el estómago. Tratas de darte un rodillazo en el estómago (no literalmente, sino a efectos del ejercicio).

Cuando la rodilla derecha sube, la izquierda se queda atrás. Cuando la rodilla derecha se va hacia atrás, la rodilla izquierda sube hacia el estómago. Haz esto tan rápido como puedas.

Quieres un rango completo de movimiento, así que asegúrate de que estás subiendo las rodillas lo máximo posible y estirándolas hacia atrás lo máximo posible.

Tus manos no deben estar demasiado lejos delante de ti. Deben estar justo alrededor de tus hombros. Con esto, también estás recibiendo un entrenamiento de la parte superior del cuerpo porque estás manteniendo la posición de plancha, así como moviendo los pies lo más rápido posible.

4. Correr con las rodillas en alto

Este es un gran ejercicio de cardio que incorpora un intenso rango de movimiento de tus piernas. Puedes hacer este ejercicio corriendo en el lugar o con movimiento.

El objetivo de este ejercicio es subir las rodillas lo más alto posible y lo más rápido posible. Es beneficioso cuando te mantienes de puntillas y utilizas movimientos rápidos. Tan pronto como la punta del pie toque el suelo, explota de nuevo hacia arriba con la rodilla.

Utiliza los brazos correctamente al hacer este ejercicio. Al igual que al correr, debes alternar los movimientos de las manos y las rodillas. Cuando la rodilla derecha sube, el brazo izquierdo sube simultáneamente.

Cuando la rodilla derecha baja, el brazo izquierdo baja. Mantener un equilibrio efectivo de los movimientos de brazos y piernas te ayudará a coger el ritmo a medida que vayas acelerando y aumentando la intensidad del ejercicio.

5. Subidas de escalón

Encuentra algo en tu casa que sea sólido y que no se mueva si lo pisas. Te sugiero que utilices un sofá o una silla resistente, incluso un banco si tienes uno disponible.

Si no tienes nada sólido, coloca una silla contra la pared para que no se mueva. Asegúrate de que la altura de la silla o del banco no sea tan alta como para que no puedas subirte a ella cómodamente.

El objetivo de este ejercicio son los movimientos explosivos. Una vez más, te centrarás en una gama completa de movimientos. Sube a la plataforma que elijas con una pierna.

Con la pierna opuesta vas a hacerla explotar en el aire y luego bajar al suelo. Si este movimiento es demasiado difícil, simplemente sube a la plataforma con la otra pierna. Alterne las piernas y repita.

Utiliza los brazos de forma efectiva durante este ejercicio para asegurarte de que tus brazos se ejercitan de forma sólida, y para que te ayuden a explotar las piernas sobre la plataforma.

Por ejemplo, cuando subas la pierna derecha a la plataforma, el brazo izquierdo ya está en el aire. Al subir a la plataforma con la pierna izquierda, el brazo derecho se eleva para impulsar este movimiento. El brazo izquierdo cae a un lado.

Mientras creas un ritmo dinámico, desafíate a ti mismo para ver lo rápido que puedes alternar los pies. Esto aumentará la intensidad del cardio. Manténgase de puntillas y concéntrese en los movimientos rápidos hacia arriba y hacia abajo de la plataforma.

6. Saltos de tijera

Seguramente los hacías cuando eras niño. Son un elemento básico de muchas clases de educación física para jóvenes. Aunque se trata de un ejercicio básico, puede ser muy eficaz cuando se realiza con vigor y, como ya has adivinado, con toda la amplitud de movimiento.

Empieza de pie, con las manos a los lados y las piernas juntas. Salte las piernas para que lleguen a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Al mismo tiempo, los brazos deben moverse en línea recta por encima de la cabeza hasta que las manos se encuentren.

No es imprescindible que las manos se toquen por encima de la cabeza, pero es un punto de referencia eficaz para asegurarse de que utiliza toda la amplitud de movimiento de los brazos. A continuación, vuelve a saltar al punto de partida. Esta es una repetición.

El objetivo del ejercicio es trabajar tanto la parte inferior del cuerpo como la superior. Al saltar con las piernas hasta un punto ligeramente incómodo, estás estirando las caderas y los músculos del glúteo mayor, que son esenciales para la fuerza del núcleo.

Cuanto más rápido realices este ejercicio, mejores resultados cardiovasculares vas a experimentar. Como ocurre con la mayoría de estos ejercicios, manténgase de puntillas en la medida de lo posible. Intenta no caer sobre los talones cuando saltes porque esto restringirá el ritmo al que te ejercitas.

7. Flexiones de rodilla con toalla

Este ejercicio es ideal para todo el cuerpo, pero realmente se centra en el núcleo medio. Necesitará una toalla grande o dos toallas pequeñas para este ejercicio, así como una superficie resbaladiza en la que realizarlo.

Comienza en posición de plancha con la toalla o toallas a tus pies. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros por debajo de los mismos.

Sube los dos pies al mismo tiempo hasta donde sea posible. A continuación, vuelve a bajar las piernas a la posición de plancha. Esto es una repetición.

De forma similar a los escaladores de montaña, se intenta dar un rodillazo en el estómago. No debes juntar las rodillas porque esto quita el aislamiento del ejercicio.

Cada pierna debe trabajar por su cuenta para empujar hacia el estómago. Este rango de movimiento es importante porque quieres experimentar todos los beneficios del ejercicio.

Mantenga su núcleo alineado todo el tiempo que haga este ejercicio. No permita que la espalda se encorve hacia arriba o se encorve hacia abajo. Parte del desafío es mantener la posición de plancha junto con el movimiento de las piernas.

8. Entradas y salidas de la toalla

Para este ejercicio vas a necesitar dos toallas pequeñas, una para cada pie. Comienza de nuevo en la posición de plancha como en el ejercicio anterior. Este es un ejercicio para el tronco también, pero se centra más en los músculos oblicuos externos, o el lado de sus abdominales.

En lugar de llevar ambos pies hacia el estómago, vas a extender ambos pies hacia afuera, alejándolos uno del otro. Debes extender las piernas lo máximo posible, dependiendo de la flexibilidad que tengas en la región de la cadera. Intenta extender las piernas al menos a la anchura de los hombros.

Si no puedes estirarlas tanto, hazlo hasta donde puedas. A continuación, vuelve a juntar las piernas hasta la posición inicial de plancha. Esta es una repetición.

A medida que aumenta la intensidad de este ejercicio y se cansa, se tiende a utilizar más las piernas que el tronco. Intente evitarlo. Concéntrese en utilizar su núcleo para extender las piernas hacia adelante y hacia atrás.