Todos sabemos que la pérdida de peso solo es sostenible con un cambio de estilo de vida. Trate de incorporar estos consejos en sus hábitos diarios y observe cómo se desvanecen los kilos.

1. Peso frente a grasa: ¡conozca la diferencia!

Recuerde que mientras que una libra de grasa y una libra de músculo pesan lo mismo, el músculo ocupa mucho menos espacio en su ropa. No tenga miedo de ganar peso muscular. Agregar más músculo también aumentará su metabolismo y mantendrá bajo su porcentaje de grasa corporal.

2. Tire las escamas.

No esté tan apegado a un número. En su lugar, mida su IMC y tome medidas con cinta métrica. Las escalas a menudo pueden engañar. Por ejemplo, si está deshidratado, es posible que vea que los números disminuyen, pero en realidad no ha perdido grasa. En su lugar, base tu éxito en las medidas y en lo bien que te queda la ropa.

3. Verifique el progreso semanalmente en lugar de diariamente.

Los controles semanales brindan una imagen más precisa de su progreso real. Si revisa su peso o medidas a diario, puede desanimarse por la falta de progreso. Establezca metas de pérdida de peso semanales en lugar de diarias para mantener el rumbo.

4. No todas las calorías son iguales.

Perderá más peso si come tres huevos de 70 calorías en lugar de una barra de chocolate, incluso si el recuento de calorías es el mismo. Los huevos regularán la insulina y no harán que aumente el nivel de azúcar en la sangre.

 La proteína adicional también le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. La barra de chocolate hará exactamente lo contrario y puede hacer que aumente de peso. 

No se trata solo de las calorías que ingiere y las calorías que salen, es el tipo de calorías que ingiere y cómo su cuerpo las procesa lo que lo ayuda a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

5. Comprender la ciencia del metabolismo.

Tenga en cuenta que nuestra TMB (tasa metabólica basal) y su TMR (tasa metabólica en reposo) son diferentes cuando se trata de números. Su TMB es realmente su tasa metabólica si solo durmió todo el día. 

Su RMR es su tasa metabólica si se acostó en la cama, pero comió y tuvo actividades pequeñas como moverse por su casa. El cálculo de su RMR es probablemente una plataforma base más realista cuando intenta observar las calorías quemadas. 

Una vez que tenga esta información, podrá calcular mejor su pérdida total de calorías al agregar información sobre el plan de alimentación y el ejercicio.

6. Las aplicaciones pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos.

Muchas aplicaciones lo ayudan a administrar sus planes de alimentación y hacer ejercicio. Estas aplicaciones también le ayudan a establecer contactos con otras personas y a generar responsabilidad. 

Mi favorito personal es myfitnesspal , simplemente por su facilidad de uso. Además, el hecho de que pueda escanear los códigos UPC de los artículos que está comiendo para extraerlos automáticamente es bastante útil.

 Sin embargo, existen muchas aplicaciones. Simplemente encuentre uno que funcione mejor para usted y utilícelo como una herramienta para administrar su dieta.

7. ¡Amigo arriba!

Tener a alguien más que lo mantenga encaminado es clave. Puede ser un entrenador, familia o amigos. El simple hecho de saber que alguien más le preguntará sobre su plan de comidas o sus objetivos de ejercicio a menudo lo ayuda a resistir las tentaciones y la postergación. 

Aún mejor, tener un compañero de entrenamiento que se reúna y se ejercite contigo asegurará aún más el éxito.

8. La intensidad importa más que el tiempo.

Caminar con dificultad en esa cinta durante una hora a una caminata fácil puede no ser su mejor opción para perder peso. Un estudio encontró que las probabilidades de obesidad disminuyeron en un 5% para las mujeres y un 2% para los hombres por cada minuto adicional de esfuerzo de alta intensidad.

9. Coma alimentos integrales en lugar de alimentos procesados.

Su cuerpo comprende la química de la comida real y la utiliza mucho mejor. Sin embargo, cuando agrega alimentos procesados ​​a la mezcla, generalmente agrega más azúcar, sodio, productos químicos y carbohidratos refinados. Mantenga su dieta a alimentos integrales, sin procesar, y debería ver una gran diferencia en su cintura.

10. Reduzca su consumo de azúcar.

Comer demasiada azúcar repercute en sus niveles de insulina. La insulina desbloquea las células para permitir que entre el azúcar. Sin embargo, si ingresa más azúcar a las células de la necesaria, el exceso de energía se acumula en forma de grasa.

11. No beba sus calorías.

Las bebidas carbonatadas suelen estar cargadas de azúcar. Esas calorías “ vacías ” pueden acumularse rápidamente, sin darle la satisfacción de estar lleno.

12. No descuide el entrenamiento con pesas.

Agregar músculo, a través de actividades como el entrenamiento con pesas, aumenta su metabolismo y combate la grasa. El levantamiento de pesas también ayuda a fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio y regular el azúcar en la sangre.

13. Recuerde los pequeños hábitos y los platos pequeños suman.

Los platos más pequeños a menudo equivalen a porciones más pequeñas, lo que reduce su ingesta calórica diaria. Intente cambiar sus platos de cena habituales por un diseño más pequeño.

14. Duerma lo suficiente.

Si no se siente descansado, puede tener la tentación de recurrir a bocadillos azucarados para pasar el día. Existe una fuerte conexión entre los trastornos del sueño y el aumento de peso. Así que asegúrese de acostarse a una hora decente y haga del sueño una prioridad si está tratando de bajar de peso.

15. Reducir el estrés.

Durante los períodos estresantes, muchas personas recurren a la comida para ayudarlos a sobrellevar la situación. Intente utilizar otras formas de reducción del estrés, como el ejercicio o la meditación, para ayudarlo a manejar las dificultades de la vida.

16. Tenga siempre bocadillos saludables disponibles.

Si “una onza de prevención vale una libra de cura”, esto no podría ser más cierto que en el caso de la regulación de la dieta. Sin duda, no tener bocadillos saludables puede hacer que los kilos se acumulen. 

La mayoría de los alimentos refinados también tienen la ventaja adicional de ser convenientes: simplemente abre una caja o bolsa.

Planifique con anticipación y tenga bocadillos saludables disponibles en lugar de comida chatarra cuando no tenga ganas de poner energía en la preparación de alimentos.

17. Reduzca la frecuencia con la que come fuera y coma más en casa.

Los hogares estadounidenses promedio gastan el 40% de su presupuesto para alimentos en salir a comer. Un estudio encontró que cada comida o refrigerio que se consume fuera de casa aumenta la ingesta calórica en 134 calorías. Si bien es posible comer fuera de casa y mantenerse saludable, la mayoría de las personas no eligen alimentos saludables cuando comen fuera de casa.

18. Permítase un día de trampa.

Si se siente privado constantemente, es posible que renuncie a sus objetivos. Está bien hacer trampa de vez en cuando si eso le ayuda a mantener su estilo de vida saludable a largo plazo. La moderación es clave.

19. Recompénsese con actividades o ropa en lugar de comida.

Si bien es posible que haya crecido recibiendo helado como recompensa, puede alejarse de eso ahora. En su lugar, hazte una pedicura, cómprate un regalo o sal con amigos. No tiene que agregar calorías adicionales a su día para celebrar.

20. Elimine los comerciales; te hacen querer comida chatarra.

El tiempo frente al televisor generalmente no incluye una gran cantidad de quema de calorías, a menos que lo coloque frente a una cinta de correr o esté haciendo un video de ejercicios. 

Los comerciales de alimentos están en todas partes y están diseñados para que usted quiera comer. Si limita su tiempo de televisión, encontrará que sus bocadillos a menudo estarán limitados.

21. No tenga comida chatarra accesible.

Si no está en su casa, se necesita mucho más esfuerzo para ir a buscarlo. Limpie su armario, refrigerador y congelador de todos los alimentos que sabotearán sus objetivos de pérdida de peso.

22. No le tema a las grasas saludables.

Contrariamente a los movimientos de bajo contenido graso del pasado, las grasas saludables no provocan aumento de peso. No tenga miedo de comer cocos, aguacates o nueces. Comer alimentos integrales y naturales en su forma cruda lo ayudará a sentirse satisfecho sin aumentar de peso.

23. Habla de corazón a corazón con tus saboteadores.

¿Tienes ese amigo que te trae donas en un mal día? ¿Su cónyuge se lleva una bolsa de papas fritas a la cama? Consígalos a bordo con sus objetivos de pérdida de peso y dígales que le traigan una manzana en su lugar.

24. Escriba sus metas.

A veces, el solo hecho de escribir sus metas le ayuda a mantenerlas. Asegúrese de poner sus metas en un lugar donde pueda verlas todos los días. Le ayudará a mantenerse comprometido durante el proceso de pérdida de peso.

25. Mantente hidratado.

A menudo, nuestro cuerpo enviará señales de que tenemos hambre cuando en realidad estamos deshidratados. Beber mucha agua te ayudará a sentir menos hambre durante el día. 

Si lo golpea con un ataque de bocadillos, intente beber un vaso grande de agua primero y espere unos 30 minutos. Es posible que descubra que todo lo que su cuerpo necesitaba era un poco de hidratación.