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¿Cómo hacer una rutina HIIT?

que es el entrenamiento hiit

En los últimos años hemos hablado mucho de la actividad física en general y cada vez más, ante los nuevos estudios e investigaciones, la necesidad de un entrenamiento cada vez más intenso, con el fin de promover no adaptaciones, sino su evasión, provocando la cuerpo para continuar en un progreso continuo para lograr resultados.

Y es precisamente con esto en mente que se han creado los aeróbicos HIIT : una optimización de la quema de grasa corporal asociada a la preservación de la masa muscular. ¿Un sueño? ¡No! Y entenderás por qué…

Tener un cuerpo acorde a los estándares estéticos considerados hoy como ideal es el sueño de la mayoría de las personas en la sociedad contemporánea, ya sean hombres, mujeres, adolescentes o incluso algunas personas mayores.

Y es precisamente por esta creciente investigación que cada vez más se crean y lanzan diferentes sistemas y métodos de entrenamiento, así como de nutrición, que prometen diferentes e innumerables beneficios para diferentes propósitos.

De esta manera, ni más ni menos eficaz, pero al servicio de diferentes públicos, cada método inserta su empirismo frente a la ciencia bajo la que fue creado, brindando así la satisfacción de quienes lo practican.

Entre estos muchos métodos, podemos mencionar el aeróbico en el sistema HIIT o el entrenamiento HIIT . A grandes rasgos, analógicamente este paralelo » Entrenamiento intensivo en intervalos » o » Entrenamiento en intervalos de alta intensidad «.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT es un método de entrenamiento aeróbico que combina ejercicio de alta intensidad, casi alcanzando la capacidad máxima de un individuo con ejercicio de intensidad baja y / o moderada o incluso descanso total.

Desarrollado por técnicos atléticos, especialmente con las primeras publicaciones sobre el tema en los años 90, el entrenamiento HIIT ha demostrado ser mucho más efectivo que el entrenamiento a largo plazo en cuanto a reducción de grasa corporal, además de » optimizar la capacidad cardiovascular en su conjunto, por ejemplo, aumentando la fuerza de bombeo de sangre en el ventrículo izquierdo del corazón (responsable de bombear sangre a todo el cuerpo).

Reducir la grasa corporal: HIIT como solución

Aunque gasta muchas menos calorías que el entrenamiento a largo plazo, el HIIT promueve muchas adaptaciones no solo cardiovasculares, como ya se mencionó, sino también metabólicas y hormonales.

A tener en cuenta, algunas investigaciones de los años 90 mostraron que las personas que entrenaron HIIT y gastaron 15.000 Kcal menos por semana que las personas que hicieron ejercicio durante largos períodos de tiempo lograron reducir significativamente sus niveles de grasa corporal, mostrando así la cuestión de la eficiencia.

Pero teniendo en cuenta estos aspectos, ¿qué hace que el HIIT sea mucho más efectivo?

Debido a las adaptaciones fisiometabólicas, la gran ventaja del HIIT no es que proporciona un gasto energético tan alto durante el entrenamiento, sino que también lo hace evidente durante los períodos de recuperación.

Nota del Editor – ¡He abierto de nuevo las asesorías! Si estás interesado manda un email a info@wikiroid.net y te explico que es lo que se ofrece.

Un estudio realizado por BCM en Houston, EE. UU., Mostró que las personas que tomaron entrenamiento HIIT en una bicicleta estacionaria experimentaron un gasto de energía de más del 10% dentro de las 24 horas de ejercicio en comparación con las personas que se sometieron a un entrenamiento a largo plazo, además de una mayor combustión. de oxigeno.

Estas pautas luego se probaron en el simposio organizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva , también en los Estados Unidos, Florida.

Además de las adaptaciones metabólicas, la Universidad Laval informó una mayor oxidación de lípidos en las fibras musculares de las personas que recibieron entrenamiento HIIT.

Estos resultados probablemente se deben a la densidad incorporada en las mitocondrias celulares, que tienden a oxidar más carbohidratos y grasas durante el ejercicio aeróbico.

Algunas observaciones sobre el aumento de la concentración de enzimas lipolíticas (responsables de la quema de grasas), así como la disminución de las enzimas lipogénicas (responsables del almacenamiento de grasas), también fueron parte del estudio.

Además, el HIIT parece utilizar la grasa de manera eficiente para generar energía en el músculo a través de estas enzimas.

10 beneficios del HIIT:

  1. Ahorra su valioso tiempo;
  2. Quema mucha más grasa;
  3. Aumenta la capacidad cardiovascular;
  4. Es una modalidad polivalente;
  5. Le ayuda a perder peso, no sus músculos;
  6. Ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre;
  7. Piensa en un desafío para ti mismo;
  8. Inhibe el apetito en personas con hambre nerviosa;
  9. Aumenta la flexibilidad y elasticidad de las venas arteriales;
  10. Mejora la aptitud física y la resistencia cardiorrespiratoria.

¿HIIT ayuda a reducir su apetito?

Recientemente, HMBCI ha realizado algunos estudios y ha podido demostrar que el entrenamiento de alta intensidad es capaz de modificar la molécula cerebral vinculada a la supresión del apetito, Nesfatin-1.

Esta molécula identificada en el hipotálamo se encarga de controlar el apetito. Los niveles altos de Nesfatin-1 pueden aumentar la sensación de saciedad e incluso pueden ayudar a perder peso.

HIIT y preservación de la masa muscular

Los entrenamientos prolongados a menudo se asocian con altas liberaciones de hormonas catabólicas, como cortisol y glucagón.

Estas hormonas, entre otras funciones, pueden estimular la proteólisis y el uso de proteínas para el suministro de energía.

De esta manera, está claro que pueden degradar indirectamente el tejido muscular, haciendo que el metabolismo basal de la masa perdida disminuya y sea aún más difícil quemar grasa corporal.

HIIT no causa estos problemas. Debido a que es un entrenamiento rápido y no provoca la liberación de estas hormonas a gran escala, ayuda a preservar la masa muscular, a mantener el metabolismo siempre activo y por tanto a quemar más calorías.

Esto es fundamental no solo por estos procesos metabólicos, sino por razones estéticas, por supuesto.

Además de este beneficio de no liberar estas hormonas catabólicas en grandes cantidades, el entrenamiento HIIT, según los artículos publicados en Journal of Strength Conditioning Research , ha mostrado niveles aumentados de testosterona sérica, mejores receptores GLUT.4, además de mantener activa la vida de mTOR, que es una de las proteínas señalizadoras de la síntesis proteica, que con el ejercicio de larga duración tiende a no ocurrir y peor aún, a disminuir en ciertos periodos de recuperación.

Otros puntos clave en los que está trabajando HIIT:

HIIT es un entrenamiento extremadamente rápido, que dura solo unos momentos, brinda una muy alta calidad de intensidad a sus practicantes y deja claros los resultados, así como la velocidad del entrenamiento.

Otro factor para el que resulta conveniente el HIIT es por factores relacionados con la propia vida contemporánea y la falta de tiempo.

Se sabe que el entrenamiento aeróbico antes o después del entrenamiento con pesas no es el más adecuado, requiriendo un intervalo de al menos 6 horas entre ellos.

Pero, ¿quién se las arregla realmente para tener tiempo para entrenar 2 veces al día con todas las tareas de la vida moderna? Poco o casi ninguno.

De esta manera, HIIT, al ser un entrenamiento rápido, permite que su practicante lo realice en períodos espaciados de entrenamiento anaeróbico, ya que no reclutará mucho tiempo.

La versatilidad de HIIT también es evidente. Este tipo de entrenamiento se puede realizar de varias formas: ciclismo, natación, running, spinning, con cuerdas y en los lugares más diferentes como parques, en el gimnasio e incluso en la calle.

Sí, solo use su creatividad para encontrar un lugar adecuado para HIIT y las variaciones siempre son bienvenidas.

Algunas precauciones al realizar HIIT

A pesar de su efectividad, el HIIT merece algunas precauciones que se deben tomar de antemano para evitar cualquier daño. Entre algunos, podemos citar:

Comprobación previa de enfermedades cardiovasculares:

Ya que deberán estar en buen estado no solo para favorecer un buen rendimiento, sino sobre todo para evitar trastornos como disnea o problemas más graves.

Rutinas actualizadas:

Fundamental para ejercitar un buen rendimiento HIIT. Además, es conveniente no realizar HIIT con ejercicios que se enfoquen en una posible articulación lesionada.

Alimentación adecuada:

También es un punto clave de éxito en HIIT. Sin una alimentación adecuada, no tiene sentido estimular al cuerpo a quemar grasa.

Cuidado con el consumo de proteínas

El consumo de proteínas, especialmente aminoácidos esenciales y de cadena ramificada, debe ser observado con atención en la dieta, ya que estos son fundamentales no solo durante el ejercicio, sino principalmente durante los períodos de recuperación.

Cuidado con el sobreentrenamiento:

Como se trata de un entrenamiento extremadamente intenso, se debe observar el HIIT cuando se trata de realizar pases y sobreentrenamiento más adelante. No se recomienda ejecutar este sistema más de tres veces por semana.

No se recomienda el ayuno HIIT:

Una práctica de ayuno aeróbico ha sido utilizada durante mucho tiempo por muchos atletas y deportes aficionados.

Sin embargo, esta práctica desafortunadamente no es aceptable con HIIT ya que requiere sustratos energéticos de carbohidratos y un cuerpo con niveles bajos o nulos de nutrientes puede causar catabolismo muscular, posible hipoglucemia en casos extremos y similares. ¡Así que ten mucho cuidado!

El HIIT no debe practicarse antes del entrenamiento anaeróbico:

De hecho, algunas pautas sugieren que el HIIT debe practicarse el mismo día que el entrenamiento con pesas (entrenamiento anaeróbico) con al menos 6 horas de intervalo de entrenamiento.

Esto se debe a que, al igual que el HIIT, el entrenamiento anaeróbico es extremadamente y principalmente glicolítico, lo que provoca interferencias negativas entre sí y una disminución del rendimiento.

Ejemplo de entrenamiento HIIT:

El HIIT se puede realizar de diferentes formas en diferentes ejercicios. Sin embargo, hoy vamos a proponer carreras de forma sencilla, para ilustrar algo que sería un buen ejercicio.

Entrenamiento 1:

Tiempo total: 24 minutos

Duración del entrenamiento HIIT: 16 minutos

Nivel: principiante

  • 4 minutos de calentamiento a baja velocidad;
  • 30 segundos de carrera a toda velocidad durante 1 minuto de caminata moderadamente lenta durante 16 minutos;
  • Enfriamiento durante 4 minutos funcionando a baja velocidad.

Entrenamiento 2:

Tiempo total: 24 minutos

Duración del entrenamiento HIIT: 16 minutos

Nivel: intermedio

  • 4 minutos de calentamiento a baja velocidad;
  • Interrumpa 30 segundos de correr a toda velocidad durante 30 segundos a una caminata moderadamente lenta durante 16 minutos;
  • Deje enfriarse durante 4 minutos a baja velocidad.

Entrenamiento 3:

Tiempo total: 30 minutos.

Duración del entrenamiento HIIT: 16 minutos

Nivel: avanzado

  • Caliente 2 minutos a velocidad media;
  •  1 minuto de carrera a toda velocidad durante 30 segundos en caminata lenta durante 16 minutos;
  • Deje enfriarse durante 2 minutos o tanto como sea necesario.

En cualquier entrenamiento, es importante evaluar los problemas de resistencia individuales de cada individuo, así como las condiciones físicas.

No exceda los límites proporcionales a lo que tiene en su cuerpo. Recuerde, superar las limitaciones de LITTLE TO LITTLE no pone en peligro la salud ni la integridad física.

Conclusión:

Se puede argumentar que existen muchos métodos efectivos para reducir la grasa corporal. Sin embargo, según lo que pudimos evaluar con las pautas HIIT, parece ser uno de los mejores entrenamientos para perder grasa porque rápidamente logra estimular el cuerpo mecánica y metabólicamente para este propósito.

Demostrando su efectividad frente a numerosos estudios, el entrenamiento HIIT es tan efectivo no solo para la pérdida de grasa, sino también para cierto mantenimiento relacionado con los sistemas cardiovascular, hormonal y de salud.

Sin embargo, los protocolos específicos, así como la nutrición y el descanso adecuados, deben diseñarse individualmente para cada individuo, de manera que se puedan satisfacer sus necesidades y obtener resultados cada vez más.