Comer en exceso es un problema grave para muchas personas. Si bien muchos atribuyen comer en exceso a la falta de fuerza de voluntad, es más complejo que eso. Los científicos dicen que las personas que comen en exceso exhiben una actividad cerebral diferente a las que no lo hacen. ^[1]

Afortunadamente, hay formas de dejar de comer en exceso que no dependen de la fuerza de voluntad ni de la reconfiguración del cerebro. Exploremos nueve de ellos.

1. Desayune.

Saltarse el desayuno es un gran no-no. Las investigaciones muestran que las personas que no desayunan son más propensas a comer en exceso más tarde en el día y tienen una mayor incidencia de enfermedad coronaria. ^[2]
Otro estudio mostró que comer huevos por la mañana puede ayudarlo a comer menos durante el día. ^[3]

2. Reduzca la velocidad.

Puede parecer obvio, pero comer despacio y conscientemente es una de las mejores estrategias para combatir el exceso de comida. Comer más lento te ayuda a sentirte satisfecho más rápido.

3. Utilice platos más pequeños.

Cuanto más grande sea el plato, es más probable que coma en exceso, dice el investigador de alimentos Brian Wansink . La mayoría de los platos de cena estándar miden alrededor de 12 pulgadas de diámetro. Cambie a un plato de 9 pulgadas y comerá menos.

4. Preste atención a sus emociones.

Debe ser consciente de sus razones para querer comer comida chatarra para comprender por qué come en exceso. Por ejemplo, tal vez coma compulsivamente para sentirse mejor o para combatir el estrés. Identifique sus factores desencadenantes y será más probable que cree estrategias personalizadas para lidiar con ellos.

5. Haga más ejercicio.

Las investigaciones muestran que su capacidad de respuesta a las señales alimentarias se reduce significativamente después del ejercicio. ^[4] En otras palabras, es menos probable que quieras darte un capricho cuando veas la imagen de un helado gigante.

Sin mencionar el hecho de que el ejercicio es un hábito clave que puede cambiar tu vida.

6. Elija alimentos ricos en nutrientes.

“Densidad de nutrientes” significa la cantidad de nutrientes empaquetados en un volumen particular de alimento. Por ejemplo, puede comer un plato gigante de brócoli para obtener la misma cantidad de calorías en una pequeña taza de helado porque las verduras generalmente son más densas en nutrientes.

Manténgase alejado de alimentos como dulces, queso y refrescos, que no ofrecen mucho valor nutricional por su inversión. En su lugar, elija alimentos saludables como verduras, frutas, carnes magras, aceites saludables y frijoles.

7. Empaque bocadillos saludables para cuando esté en movimiento.

Los refrigerios saludables son una herramienta esencial para ayudarlo a evitar comer en exceso. Los estudios demuestran que comer bocadillos saludables como las almendras puede ayudarlo a evitar los antojos de alimentos. ^[5]

Por lo tanto, empaque bocadillos saludables como nueces, semillas, frutas y verduras con hummus y llévelos al trabajo, la escuela u otros lugares a los que vaya durante el día.

8. Permita una comida trampa cada semana.

Las comidas trampa son cuando te recompensas por comer sano derrochando en algo que amas. Esto no significa tener un buffet libre para todos. Pero comer una o dos piezas de pizza está bien. Privarse por completo hace que sea mucho más probable que ceda a los antojos de comida y coma en exceso.

9. Planifique los contratiempos.

Las intenciones de implementación lo ayudan a planificar los obstáculos en el camino. La configuración básica para una intención de implementación es la siguiente:

Si esto sucede, lo haré.

Por ejemplo, si te estresas y buscas una bolsa de papas fritas aunque no tengas hambre, escribe la siguiente intención de implementación: “Si me estreso y busco papas fritas, tomaré una fruta en su lugar”. o “Si me estreso y busco patatas fritas, saldré a caminar”.

Esta es una estrategia poderosa que utiliza principios probados de la psicología del comportamiento. Un poco de planificación ayuda mucho.

Comer en exceso puede ser algo difícil de superar, pero estos métodos ayudarán. Cuanto más trabaje para desarrollar hábitos más saludables , menos probabilidades tendrá de comer en exceso. Da un paso a la vez, concéntrate en las pequeñas ganancias y acabarás con este mal hábito para siempre.