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¿Hacer cardio para perder grasa o mejor hacer pesas?

cardio o pesas para perder grasa

Reducir la grasa corporal es uno de los objetivos más demandados en los gimnasios en la actualidad. Esto se debe a un aumento del peso de las grasas por problemas relacionados con la dieta, el sedentarismo, los niveles de calidad de vida (estrés, tensión, correr, etc.), el consumo de sustancias sintéticas (drogas, medicación, etc.), entre otros.

Frente a este aumento significativo de la obesidad y el sobrepeso, las personas buscan cada vez más formas de optimizar el equilibrio de sus ganancias de grasa.

Dentro de esta investigación se encuentran las prácticas que se llevan a cabo en los centros de fitness que tienen como objetivo este fin. De estos, el más común es la denominada «actividad aeróbica».

Mientras que, por un lado, las personas que buscan aumentar la masa muscular deben practicar el levantamiento de pesas, las personas que desean reducir la grasa comienzan a realizar actividades aeróbicas.

Pero, ¿son realmente necesarios para reducir la grasa corporal? ¿Existen formas y / o métodos para reducir mejor la grasa? Bueno, eso es de lo que hablaremos a continuación, tocando algunos puntos.

Pierdes grasa si consumes menos calorías

Todos sabemos que consumir menos calorías de las que gastas y / o gastar más de las que consumes promueve un déficit calórico, que se establece por la “falta” de calorías para mantenerte activo.

De esta manera, el cuerpo usa sus reservas para luego promover eventos metabólicos. Entre estas reservas se encuentran principalmente el glucógeno, luego las grasas y finalmente las proteínas (como las del tejido muscular).

Dependiendo de las condiciones metabólicas, el organismo opta por una o más fuentes simultáneamente para promover este uso.

Por lo tanto, una persona que tiene un requerimiento total de energía (NET) alrededor de 2000 Kcal y consume 1750 Kcal, experimentará una pérdida promedio de 0.25 kg a 0.50 kg por semana en los primeros días, tomando esto solo como un promedio.

Al observar estos aspectos, vinculamos la reducción de grasa corporal con un mayor gasto de energía . Entonces, los métodos que no solo pueden hacernos comer menos calorías, sino también quemar más calorías, son fundamentales. Entre estos, el principal y más fácil de lograr es la práctica de actividades físicas, en sus diferentes aspectos, niveles e intensidades.

EPOC: una forma de definir los niveles de gasto para diferentes actividades e individuos

El término EPOC, que deriva del inglés » Excessive oxygen consumment after exercise » o, en traducción, consumo de oxígeno después del ejercicio .

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Define la capacidad del cuerpo para consumir energía, calorías y oxígeno después de la actividad física, por períodos de tiempo indefinidos que varían según la intensidad y el tipo de ejercicio, así como las condiciones fisiometabólicas del individuo.

Existen estudios que muestran que el organismo puede estar un 15% alto en este consumo en los tiempos (días) de recuperación de la actividad física, sin embargo, estos niveles pueden ser relativamente mayores y levemente menores dependiendo de los factores antes mencionados.

Entonces, cuando hablamos de EPOC nos referimos a la absorción de oxígeno después del ejercicio y no significa necesariamente que esta absorción solo ocurra después del ejercicio aeróbico.

Aunque estos ejercicios utilizan oxígeno después del entrenamiento, su recuperación es mucho más rápida, por lo que el consumo será menor, dada la intensidad practicada.

Por otro lado, los ejercicios anaeróbicos (levantamiento de pesas) parecen promover no solo el gasto energético de la propia actividad física, sino también un mayor y más duradero EPOC. Básicamente, un ejercicio anaeróbico exhibe características aeróbicas en su recuperación .

Dado que el EPOC es un gran punto de referencia para medir cuánto gastamos no solo en entrenamiento, sino también en recuperación, está claro que entrenar sobre entrenamiento puede generar efectos contrarios a lo que queremos.

Imagina que una persona está haciendo ejercicio con pesas y ese día de actividad gasta un total de 3000Kcal. Posteriormente, debido a su EPOC, pasará la semana siguiente gastando 400Kcal más por día, o después de 7 días algo alrededor de 2800Kcal.

Comparado con un individuo que gasta los mismos 3000Kcal en un día de trabajo aeróbico intenso, pero tiene un EPOC en los mismos 7 días de 400Kcal en los dos primeros días, 200Kcal en los dos siguientes y 100Kcal en los tres últimos.

¿Cuál será el resultado final? Para los que son buenos en matemáticas, alrededor de 1500 Kcal, que es menos que el que realizó el entrenamiento anaeróbico. Y observe que ambos gastaron la misma cantidad de energía en el día principal de entrenamiento.

Así que llegamos a la conclusión de que el ejercicio aeróbico puede hacer que quemes calorías más rápido durante el ejercicio, pero en tu recuperación hay menos gasto que resulta en una menor pérdida de grasa final.

Por otro lado, el ejercicio anaeróbico hace que quemes más calorías en tu recuperación, totalizando un balance más grande y positivo durante todo un mes de pérdida de grasa.

¿Es realmente necesario inducir un déficit calórico con aeróbicos?

Los aeróbicos son un mecanismo para promover un déficit energético mayor y más rápido. Como tal, lo ayudarán a reducir su ingesta total de calorías. Sin embargo, tienen aspectos relativamente malos, como los estímulos para la pérdida de masa muscular.

Entonces, la mejor manera de promover este déficit energético es seguir la misma dieta . Sin embargo, esta manipulación de los alimentos no siempre da buenos resultados y luego comenzamos a estancarnos o bajo un gran estrés por falta de alimentos, sin mencionar que si disminuimos cada vez más la ingesta energética, lo más probable es que necesitemos ciertos nutrientes. . .

Para algunas personas, el ejercicio aeróbico es una herramienta para ayudar a acelerar el metabolismo, pero si se hace varias veces, puede tener efectos totalmente opuestos y terminar ralentizando el cuerpo de lo normal.

Y este es el punto en el que debemos comenzar a añadir los aeróbicos con cuidado en nuestra rutina para promover este resultado. ¿Pero cómo lo haces?

 Es difícil responder a esta pregunta, porque el cuerpo humano es algo muy individual, pero lo ideal es adaptar las características individuales y apoyar los aeróbicos de tal manera que no genere sobreimpulsos.

En general, podemos decir que los aeróbicos deben seguir pequeñas reglas o formas para ser optimizados:

  • Los aeróbicos deben usarse en momentos opuestos al entrenamiento anaeróbico: la carrera aeróbica antes del entrenamiento anaeróbico provoca un déficit de energía, especialmente en los niveles de glucógeno muscular y este es el reclutamiento de energía inicial para los ejercicios anaeróbicos. Así que nunca hagas aeróbicos antes de hacer ejercicio con pesas. Idealmente, esto debería hacerse en momentos separados, al menos con 8 horas de diferencia;
  • Si no es posible practicar aeróbicos en períodos inversos de entrenamiento, intente realizarlos de la manera más objetiva posible después del entrenamiento anaeróbico, centrándose en las intensidades moderadas / altas y la duración en el tiempo.
  • Para ejercicios aeróbicos en ayunas, NO utilice sustratos energéticos. Incluso los aminoácidos pueden interferir negativamente;
  • No es necesario consumir carbohidratos después del entrenamiento aeróbico por razones obvias: si el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, el objetivo es utilizar las reservas de grasa para obtener energía y no como los carbohidratos aportados en los alimentos, ¿verdad?