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7 Consejos para hacer Estiramiento

7 consejos para hacer buenos estiramientos

Los estiramientos son uno de los aspectos más esenciales de una rutina de ejercicio físico saludable. También es uno de los más olvidados. En lugar de pensar en esta actividad como una entidad separada, considere los estiramientos como una continuación de su rutina de ejercicios.

Al hacer que los consejos de estiramiento formen parte de su entrenamiento, no descuidará la atención que requieren sus músculos y articulaciones para rendir con eficacia.

Tanto si utilizas los estiramientos como una forma de despertarte, de poner tu mente en marcha o de recuperarte de una actividad extenuante, tu cuerpo cosechará sus beneficios a corto y largo plazo.

En el momento, los estiramientos son una forma estupenda de calentar el cuerpo y evitar la sobrecarga y las lesiones. A largo plazo, los estiramientos diarios pueden ayudar a aflojar los tendones y los músculos y, en última instancia, a mantener una gama completa de movimientos en el futuro.

Teniendo en cuenta estas ideas, sigue estos 7 sencillos consejos de estiramiento para volver a incluir los estiramientos en tu vocabulario de entrenamiento.

1. Estirar y estirar a menudo

En última instancia, tu cuerpo puede beneficiarse de los estiramientos diarios.

Muchos de nosotros llevamos un estilo de vida algo estacionario en el trabajo, por lo que naturalmente necesitamos calentar el cuerpo después de permanecer inmóviles durante largos períodos de tiempo.

Con sólo diez minutos de estiramientos, puedes aumentar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad. Desde el entrenamiento hasta el despertar por la mañana, los movimientos lentos y sencillos pueden calentar el cuerpo.

Sólo recuerda que debes ser suave; cualquier movimiento brusco puede provocar lesiones y desgarros musculares.

Para obtener los mejores resultados, mantén cada estiramiento durante al menos sesenta segundos[1].

2. Calentamiento antes del entrenamiento

Al igual que establecer una rutina diaria de estiramientos, calentar el cuerpo antes de entrenar es vital para tener una sesión exitosa y uno de los consejos de estiramiento más importantes.

El simple hecho de agarrar el pie para estirar la pantorrilla durante un par de segundos podría perjudicar a tu cuerpo, así que asegúrate de empezar despacio y tomarte tu tiempo.

Intentar cualquier ejercicio con los «músculos fríos» o sin «despertar el cuerpo» también perjudicará a tu cuerpo y provocará tirones musculares y desgarros de tendones. Intenta dar un pequeño paseo o alargar tus estiramientos para obtener resultados óptimos.

3. Calcule su tensión

Los estiramientos nunca deben ser dolorosos. Controle cómo se sienten sus músculos mientras se estira. Naturalmente, deberías sentir una ligera tensión, pero no te presiones más allá del límite de la incomodidad.

Si empiezas a experimentar un dolor agudo o sensaciones que se agravan gradualmente, estás haciendo algo mal. Intenta concentrarte en una zona cada vez para no forzarte más de la cuenta. Cuando empieces a sentirte cómodo estirando, profundiza el estiramiento, pero no te esfuerces demasiado.

4. Evita los rebotes

Los consejos de estiramiento no lo mencionan a menudo, pero rebotar puede ser una de las cosas más perjudiciales que puedes hacer a tu cuerpo mientras te estiras.

Cuando tu cuerpo se desplaza constantemente, tus músculos pueden tensarse, y puedes aumentar el riesgo de tirar o desgarrar un tendón. Encuentra el equilibrio o el punto focal y mantén la estabilidad.

En caso de duda, intenta utilizar un espejo para observarte mientras te estiras y así mejorar tu forma. No tengas miedo de consultar a tu médico o entrenador para que alguien controle tu postura y posición[2].

5. Respira

Uno de los principales beneficios de los estiramientos es su capacidad para ayudar a la mente y al cuerpo a relajarse. Por tanto, intenta respirar con normalidad y asegúrate de no retener la respiración[3].

A medida que profundices en el estiramiento, asegúrate de inhalar y exhalar lentamente. Cualquier respiración brusca y rápida o la falta de respiración puede provocar tensión en tu cuerpo y aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrate de estar cómodo para que tu mente se concentre en la tarea.

6. Varía tu rutina

Al estirar, no olvides trabajar los músculos opuestos e incorporar el mayor número posible de grupos musculares en tu rutina para conseguir un entrenamiento integral. Además, uno de los consejos de estiramiento más importantes que puedo ofrecer es cambiar tu rutina a menudo para no aburrirte.

A menudo, el aburrimiento puede causar descuido y pérdida de concentración, lo que, a su vez, puede causar lesiones. Busca entrenamientos de Yoga[4] o clases de Pilates, ya que son grandes recursos para encontrar nuevos estiramientos.

7. Acuérdate siempre de enfriar

Los estiramientos también son una excelente forma de recuperación para evitar las agujetas. No pases por alto esta parte del entrenamiento, ya que libera la tensión del cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que están calientes y trabajados.

El enfriamiento puede prevenir lesiones y reducir el ritmo cardíaco después de un entrenamiento intenso. Haz lo que puedas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente de tu rutina diaria de ejercicios.

Reflexiones finales

Los consejos de estiramiento son vitales cuando se participa en un estilo de vida activo. Sin embargo, su cuerpo necesita combustible para ayudarle en estas rutinas diarias.

Por lo tanto, no olvide comer los alimentos adecuados y mantenerse hidratado. No sólo repones a tu cuerpo de los líquidos y nutrientes perdidos, sino que puedes mantener tus músculos fuertes y listos para la siguiente rutina.

Si luchas contra el estrés y la ansiedad, los estiramientos pueden ayudarte a entrar en un espacio mental más tranquilo y a encontrar el equilibrio mental y físico. Además, los estiramientos pueden ayudarte a ti y a tu cuerpo a concentrarse en otra cosa, lo que te ayudará a dejar atrás el estrés.

Cuando planifiques tu próximo entrenamiento, incorpora tiempo para los estiramientos antes y después del entrenamiento para ver cómo mejora tu experiencia de ejercicios.

Referencias

[1] Harvard Health Publishing: The ideal stretching routine
[2] Harvard Health Publishing: Six tips for safe stretches
[3] Penn State: Balance, Breathing and Flexibility
[4] Health: Best Yoga Poses for Your Trouble Spots