Peso Muerto – Como hacer el ejercicio de forma correcta

El Peso Muerto Espalda (Deadlift, en ingles) es un ejercicio que no debería de faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Punto. El ejercicio de peso muerto emplea casi todos los músculos del cuerpo, siendo los más importantes la espalda, las piernas y los glúteos.

Si tienes ya mucha experiencia en el gimnasio, te recomiendo que lo emplees en una rutina por intervalos de fuerza.

El peso muerto se puede introducir tanto en una rutina para mujeres, como para hombres. No importa si lo que buscas es perder grasa corporal o ganar masa muscular, el ejercicio peso muerto es un punto clave para conseguir el cuerpo que estas soñando.

Cuando el peso muerto se ejecuta de una forma adecuada, tiene el poder de generarte muchísimos beneficios:

  1. Ganar masa muscular en todo el cuerpo, desde los pies hasta los hombros
  2. Incrementa la fuerza y la fuerza explosiva
  3. Incrementa la fuerza de agarre de la mano
  4. Incrementa la confianza en uno mismo
  5. Impulsa el metabolismo para quemar más calorías y ganar más masa muscular

Por otra parte, si el ejercicio Peso Muerto Espalda se ejecuta de una forma inadecuada, sin tener en cuenta la técnica, o con poco peso, es simplemente, una perdida de tiempo. Lo primero que tienes que hacer es ver cual es el peso ideal para ti, que no sea ni mucho ni poco, un peso medio con el que puedas realizar todas las repeticiones que indica tu rutina de entrenamiento.

Si cargas mucho peso, tienes muchas probabilidades de lesionarte la espalda, y te aseguro, que no es algo que quieras hacer… No intentes levantar pesos que no puedes, entrena enfocándote en la técnica.

Entonces, queda claro, que antes de empezar a hacer Peso Muerto  Espalda, tienes que conocer muy bien la técnica de ejecución de este ejercicio.

Como hacer Peso Muerto Espalda

Antes de empezar el ejercicio, posiciónate con las piernas lo más cerca de la barra, de tal modo que al bajar tu tibia toque la barra. Esta posición tiene la ventaja de que te alinea tu centro de gravedad con el de la barra.

Las piernas tienen que tener el mismo ancho que tus hombros, o incluso un poco más. Posiciona las puntas de los pies hacia adelante o un poco hacia fuera.

 

peso muerto espalda

 

Flexionando las piernas, coge la barra con las manos hacia arriba, a un ancho que te permita cruzar tus rodillas.

Inspira profundamente, forzando tus abdominales hacia el exterior y mantén la respiración. Esto se centra básicamente en que tu espalda inferior y tu abdomen se pongan rígidos, creando como un cinturón imaginario.

Baja las caderas y las rodillas hasta que la tibia alcance la barra, arqueando la espalda. En este punto, debes de sentirte como un muelle comprimido, listo  para volver a su forma original.

Crea tensión tanto en las piernas y en los glúteos, como en la espalda superior y lateral, al coger la barra. La tensión general le permite a tu cuerpo accionar como una sola unidad cinética. Cuanta más tensión crees, más fuerte serás.

Empieza a levantar. No intentes levantar la barra del suelo, enfócate más bien en hacer una fuerza de empuje en los píes contra el suelo. Esto involucrará que tus caderas y piernas trabajen más, y hará que la primera parte del ejercicio sea más ligera.

Mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo, a medida que vayas subiendo, y una vez que la barra se cruza con la rodilla, empuja las caderas hacia adelante y contrae los glúteos.

En la posición superior, donde la barra esta ‘’bloqueada” (lockout), tu espalda tiene que estar recta.

Cuando regreses a la posición inicial, empieza a doblar las caderas y la espalda, empujando los glúteos hacia atrás. En este punto, y sin doblar las rodillas, la barra se baja hasta el nivel de las rodillas, manteniendo los glúteos y el fémur en tensión.

A partir de este punto, dobla las rodillas y baja la barra de forma recta. Llegados a este punto, ya puedes volver a hacer otra repetición, siguiendo los puntos anteriormente explicados.

Consejos Peso Muerto Espalda

Al hacer el ejercicio de Peso Muerto Espalda, no es recomendable utilizar zapatillas con una suela que absorbe el impacto (la mayoría de las zapatillas).  Este tipo de zapatillas crean una superficie inestable, haciendo que el ejercio de peso muerto para la espada,  sea inestable, pudiendo hasta provocarte lesiones.

Si tu gimnasio te lo permite, hazlo descalzo, pero ten mucho mucho cuidado.

Si te resulta incomodo realizar el ejercicio de peso muerto, cogiendo la barra con las palmas hacia abajo, puedes alternar la forma de coger la barra, una mano con la palma hacia arriba y la otra mano con la palma hacia abajo.

Para una información más detallada, no dudes en contactarme a: info@wikiroid.net

Peso Muerto – Como hacer el ejercicio de forma correcta was last modified: octubre 11th, 2018 by WikiRoid

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WikiRoid

Entrenador personal. Me apasiona el Fitness y la lectura. Soy la Wikipedia del Fitness :)

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