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Dieta para Ganar Masa Muscular

Para algunas personas, ganar m√ļsculo puede ser tan dif√≠cil como perder peso para otros. Sin embargo, el simple hecho de agregar ciertos alimentos a su dieta puede hacer que su aumento de peso sea saludable y m√°s efectivo.

Aqu√≠ hay¬†18 de los mejores alimentos¬†para ayudarte a ganar m√ļsculo y peso, de manera saludable.

1. Batidos de proteína caseros

Tomar batidos de prote√≠nas hechos en casa puede ser una forma r√°pida y nutritiva de ganar m√ļsculo. Hacer sus propios batidos es la mejor manera ya que las versiones comerciales a menudo est√°n llenas de az√ļcar y carecen de nutrientes. Tambi√©n te da control total sobre el sabor y el contenido de nutrientes.

Aquí hay algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Puede combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras.

Batido de chocolate y nueces: Combine 1 plátano, 1 cucharada de proteína de suero de chocolate y 1 cucharada (15 ml) de maní u otra mantequilla de nuez.

Batido de bayas de vainilla: Combine 1 taza (237 ml) de bayas frescas mezcladas o congeladas, hielo, 1 taza (237 ml) de yogur natural de alto valor proteico y 1 cucharada de proteína de suero de vainilla.

Batido de chocolate con avellanas: Combine 15 onzas (444 ml) de leche con chocolate con 1 cucharada de proteína de suero de chocolate, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de avellana y 1 aguacate.

Batido de manzana con caramelo: Combine 1 manzana en rodajas, 1 taza (237 ml) de yogur natural, 1 cucharada de prote√≠na de suero de leche con sabor a caramelo o vainilla y 1 cucharada (15 ml) de salsa o sabor a caramelo sin az√ļcar.

Batido de arándanos y vainilla: Combine 1 taza (237 ml) de arándanos frescos o congelados, 1 cucharada de proteína de suero de vainilla, 1 taza (237 ml) de yogur de vainilla y edulcorante si es necesario.

S√ļper batido verde: Combine 1 taza (237 ml) de espinacas, 1 aguacate, 1 pl√°tano, 1 taza (237 ml) de pi√Īa y 1 cucharada de prote√≠na de suero de leche sin sabor o vainilla.

Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400 a 600 calorías, junto con una gran cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.

2. Leche

La leche se ha utilizado como un¬†ganador de peso¬†o un constructor de m√ļsculos durante d√©cadas. Proporciona un buen equilibrio de prote√≠nas, carbohidratos y grasas y es una buena fuente de calcio, as√≠ como otras vitaminas y minerales.

Para aquellos que intentan¬†ganar m√°s m√ļsculo, la leche es una excelente fuente de¬†prote√≠nas¬†que proporciona tanto prote√≠nas de case√≠na como de suero de leche.

Además, los estudios han encontrado que la leche, o el suero de leche y la caseína combinados, pueden llevar a una mayor ganancia de masa muscular que otras fuentes de proteínas.

3. Arroz

El arroz es una fuente de carbohidratos conveniente y de bajo costo para ayudarlo a ganar peso. Solo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa.

También es bastante denso en calorías, lo que significa que puede obtener fácilmente una alta cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción. Esto le ayuda a comer más, especialmente si tiene poco apetito o se llena rápidamente.

Cuando esté de viaje, puede cocinar fácilmente los típicos paquetes de dos minutos de arroz para microondas.

Otro método popular es preparar una olla grande de arroz para la semana y combinarla con algunas proteínas y grasas saludables.

Sin embargo, cantidades extremadamente grandes pueden no ser buenas debido a su contenido potencial de arsénico y ácido fítico. El arsénico puede causar toxicidad y el ácido fítico puede reducir la absorción de zinc y hierro.

4. Nueces y mantequillas de nueces

Las nueces y las mantequillas de nueces son una opci√≥n perfecta si buscas ganar peso. Solo un peque√Īo pu√Īado de almendras contiene m√°s de¬†7 gramos de prote√≠nas y 18 gramos de grasas saludables.

Ya que son muy densos en calor√≠as, solo dos pu√Īados por d√≠a con una comida o como un refrigerio pueden agregar r√°pidamente cientos de calor√≠as.

Las mantequillas de nueces tambi√©n se pueden agregar a una variedad de bocadillos o platos, como batidos, yogures y mucho m√°s. Sin embargo, aseg√ļrese de elegir mantequillas 100% sin az√ļcar agregada o aceites adicionales.

5. Carnes rojas

Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos para desarrollar masa muscular.

Por ejemplo, el bistec contiene alrededor de 3 gramos de leucina por 6 onzas (170 gramos). La leucina es el aminoácido clave que su cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y agregar nuevo tejido muscular.

Además de esto, las carnes rojas son una de las mejores fuentes naturales de creatina dietética, que es posiblemente el mejor suplemento para el desarrollo muscular del mundo.

Considere la posibilidad de elegir cortes más grasos, que proporcionan más calorías que las carnes magras, lo que lo ayuda a ingerir calorías adicionales y agregar peso.

En un estudio, 100 mujeres ancianas agregaron 6 onzas (170 gramos) de carne roja a sus dietas y realizaron entrenamiento de resistencia seis días a la semana durante seis semanas.

Las mujeres ganaron masa, tuvieron un aumento del 18% en la fuerza y ‚Äč‚Äčun aumento en la importante hormona de construcci√≥n muscular IGF-1.

Las carnes rojas y las grasas son una gran fuente de proteínas, aunque la grasa proporciona más calorías, lo que puede ayudarlo a aumentar de peso.

6. Patatas y almidones

Las papas y otros alimentos ricos en almidón son una manera muy fácil y económica de agregar calorías adicionales.Trate de elegir una de estas fuentes saludables de carbohidratos con almidón:

  • Quinoa
  • Avena
  • Ma√≠z
  • Alforf√≥n
  • Patatas y camotes
  • Squash
  • Ra√≠ces de invierno
  • Frijoles y legumbres

Las papas y otros almidones no solo agregan carbohidratos y calorías para ayudarlo a aumentar de peso, sino que también aumentan sus reservas de glucógeno muscular.

El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y actividades.

Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan importantes nutrientes y fibra, así como un almidón resistente, que puede ayudar a nutrir las bacterias intestinales.

7. Salmón y pescado graso

Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas e importantes grasas saludables.

De todos los nutrientes que proporcionan el salmón y los pescados grasos, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.

Ofrecen numerosos beneficios para su salud y para combatir enfermedades.

Solo un filete de salm√≥n de 6 onzas (170 gramos) proporciona alrededor de 350 calor√≠as y 4 gramos de grasas omega-3. La misma porci√≥n contiene 34 gramos de prote√≠na de alta calidad, lo que ayuda a desarrollar m√ļsculo o ganar peso.

8. Suplementos de proteínas

Tomar suplementos de prote√≠nas es una estrategia com√ļn para los atletas y culturistas que quieren aumentar de peso.

Los suplementos de proteína de suero y los ganadores de masa pueden ser una estrategia muy fácil y rentable para ganar peso, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

Algunas personas piensan que la proteína de suero no es saludable o no es natural, pero este no es el caso. La proteína de suero de leche está hecha de productos lácteos y se ha demostrado que mejora los marcadores de salud y reduce el riesgo de enfermedad.

Puede ser a√ļn m√°s importante si tambi√©n est√° entrenando, ya que sus requerimientos diarios de prote√≠nas aumentan.

Al igual que las carnes y otros productos animales, la proteína de suero de leche contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para estimular el crecimiento muscular (23 de fuente confiable, 24 de fuente confiable, 25 de fuente confiable).

Puede usarlo antes o después de su entrenamiento y en cualquier otro momento del día. Si desea probar los suplementos de proteínas, hay una gran variedad disponible en Amazon.

9. Frutos secos

La fruta seca es alta en calor√≠as,¬† que tambi√©n proporciona antioxidantes y micronutrientes. Sin embargo, tienen un contenido de az√ļcar muy alto y no son ideales para dietas de perder peso.

Por otro lado, esto los hace excelentes para ganar peso y masa muscular, especialmente porque son cómodos de comer y tienen un gran sabor.

Si bien muchas personas piensan que las frutas pierden la mayoría de sus nutrientes cuando se secan, este no es el caso. Las frutas secas contienen mucha fibra y la mayoría de sus vitaminas y minerales permanecen intactos.

Intente combinar algunas frutas secas con una fuente de proteínas, como cortes de carne o un batido de proteína de suero. También se mezclan bien con nueces y yogurt natural, proporcionando una mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes clave.

10. Pan Integral

Los panes integrales son otra buena fuente de carbohidratos para ayudarlo a ganar peso. Puede hacer algunas comidas muy simples, ricas en calorías y bien balanceadas combinando pan con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso.

Al comprar pan, apunta a panes naturales de grano entero y semillas. Las versiones saludables, como el pan Ezequiel, están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

11. Aguacates

Los aguacates están cargados de grasas saludables. A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante ricos en calorías y, por lo tanto, son un gran alimento para ayudarlo a ganar peso.

Solo un aguacate grande proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra. Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y varios compuestos beneficiosos de plantas.

Intente a√Īadir aguacates a sus comidas principales y otros platos como tortillas o s√°ndwiches.

12. Cereales saludables

Los cereales saludables pueden ser una excelente fuente de carbohidratos, calor√≠as y nutrientes. Si bien debe evitar los cereales procesados con alto contenido de az√ļcar, las formas m√°s saludables como la¬†avena¬†pueden ser una excelente¬†fuente¬†de¬†carbohidratos¬†para agregar a su dieta.

Los cereales y la avena a base de granos también contienen nutrientes beneficiosos como la fibra y los antioxidantes saludables.

Al comprar cereales, concéntrese en estas opciones saludables:

  • Avena
  • Granola
  • Multigranas
  • Salvado
  • Ezequiel

Aseg√ļrese de leer la etiqueta y evite los cereales con granos refinados o az√ļcar agregada.

13. Barritas de cereales

Algunas de las barras de cereales m√°s saludables del mercado pueden ser un gran bocadillo cuando est√° de viaje.

También son una buena opción antes o después de una sesión de entrenamiento, ya que tienden a contener una mezcla de carbohidratos de digestión lenta y rápida.

Al igual que con los cereales, trate de pegarse a las barras hechas de granos integrales saludables. También puede encontrar barras que contengan otros ingredientes saludables, como frutas secas, nueces o semillas.

Como bocadillo o comida para llevar, intente combinar una barra de cereal con otras fuentes de proteínas, como yogur natural, huevos duros, carnes frías o un batido de proteínas.

14. Chocolate Negro

El chocolate negro de alta calidad proporciona una tonelada de antioxidantes y beneficios para la salud. La mayoría de las personas recomiendan obtener chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 70%.

Al igual que otros alimentos con alto contenido de grasa, el chocolate negro tiene una densidad de calorías muy alta, lo que significa que es muy fácil obtener muchas calorías.

Cada barra de 100 gramos (3.5 onzas) tiene alrededor de 600 calorías y contiene micronutrientes y compuestos que promueven la salud, como fibra, magnesio y antioxidantes.

15. Queso

El queso ha sido un alimento básico durante siglos. Al igual que el chocolate negro, es alto en calorías y grasas. Si lo comes en grandes cantidades, también es una muy buena fuente de proteínas.

Como el queso es increíblemente sabroso, puede incorporarlo a la mayoría de los platos y agregar fácilmente varios cientos de calorías adicionales.

El queso es una muy buena fuente de prote√≠nas y rica en grasas saludables. A√Ī√°delo a las comidas si necesitas un aumento de calor√≠as y sabor.

16. Huevos Enteros

Los huevos son uno de los alimentos para la¬†construcci√≥n de m√ļsculos¬†m√°s saludables del planeta. Proporcionan una gran combinaci√≥n de prote√≠nas de alta calidad y grasas saludables.

También es muy importante comer el huevo entero. De hecho, casi todos los nutrientes beneficiosos en los huevos se encuentran en la yema.

Mientras no tengas intolerancia a los huevos, no es necesario que limites el consumo de huevos: puedes comer fácilmente tres huevos por día si lo deseas.

De hecho, muchos atletas o culturistas comen seis o m√°s diariamente.

17. Yogur lleno de grasa

Yogur lleno de grasa es otro alimento saludable y conveniente. Tiene un gran perfil nutricional, que incluye una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.

Hay numerosas recetas saludables para ganar peso a base de yogur. Aquí hay algunos:

Yogur y fruta:¬†Combine 1‚Äď2 tazas de yogur con fruta fresca o seca. Tambi√©n puede agregar nueces, semillas, miel, granola o copos de coco.

Pud√≠n de chocolate con mantequilla de man√≠:¬†mezcle 1‚Äď2 tazas de yogur con 100% de cacao en polvo, cacahuete o cualquier otra mantequilla de nuez y un edulcorante como la stevia. Tambi√©n puede agregar una cucharada de suero de leche para obtener m√°s prote√≠nas.

Parfait de yogur:¬†Combine 1‚Äď2 tazas de yogur con granola y bayas mixtas en capas para crear un desayuno sabroso y bien equilibrado o una merienda saludable.

Batidos: el yogur es una excelente adición a prácticamente cualquier batido para aumentar el contenido de proteínas y darle un grosor más cremoso similar al batido.

18. Grasas y aceites saludables

Las grasas y los aceites saludables son algunos de los alimentos más ricos en calorías del planeta. Simplemente agregando una cucharada (15 ml) de aceite a las salsas, ensaladas y durante la cocción puede agregar rápidamente 135 calorías.

Los aceites saludables incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco.

Resumen de que hay que hacer para ganar peso:

El secreto detr√°s de ganar peso consiste en comer m√°s calor√≠as de las que necesita. Levantar peso tambi√©n es importante, por lo que las calor√≠as adicionales se pueden usar para construir m√ļsculo en lugar de simplemente agregar grasa.

Incorpore los alimentos en esta lista a las comidas y planes de comidas que disfrute y que pueda mantener a largo plazo.

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Dieta para Ganar Masa Muscular was last modified: septiembre 8th, 2019 by admin