La dieta del microbioma tiene como objetivo mejorar la calidad de las bacterias presentes en el intestino a través de los alimentos. Para entender esto mejor, es importante primero saber de qué se trata este microbioma.
¿Qué es la dieta del microbioma?
El término se refiere a los billones de microorganismos, bacterias, hongos y virus que viven dentro de nuestro tracto gastrointestinal. Actúan en funciones importantes como la digestión, la producción de hormonas, vitaminas y otros nutrientes, así como la absorción por el cuerpo.
Y así es como tienen una gran influencia en la forma en que funciona el cuerpo, y ayudan a mantener la salud. Cuando están desequilibrados, nos enfermamos más a menudo. Y eso tiene todo que ver con lo que comemos, ya que el tipo y la calidad de las bacterias está definido, entre otros factores, por nuestra dieta.
El funcionamiento exacto de la microbiota aún no está totalmente claro para la ciencia. En los últimos 10 años, los investigadores han reunido evidencia de que los desequilibrios entre algunos tipos de bacterias en el intestino favorecen el aumento de peso. Y esa es una de las premisas de esta dieta: tratar de conseguir el equilibrio. Pero la tarea no es sencilla, ya que ningún microbioma es igual a otro.
Alimentos que forman parte de la dieta microbiana
Que la comida de todos los días no es la más saludable, todos lo sabemos. En general, comemos grandes cantidades de grasa y azúcar y pocas fibras. Y esto se refleja en la constitución de nuestro microbioma: las dietas pobres en fibra pueden reducir la variedad de la flora intestinal hasta en un 60%.
El primer paso es invertir más en alimentos ricos en fibra, como frutas sin almidón (cítricos, manzanas y melones), además de verduras (coliflor, espinacas y brócoli), nueces, granos enteros, etc. Los líquidos son esenciales para que las fibras desempeñen su papel en la digestión, por lo que la factura debe incluir también tés, jugos naturales y, por supuesto, mucha agua.
Hasta entonces, nada muy diferente de otras dietas conocidas, ¿verdad? Sin embargo, hay una categoría de alimentos que es muy recomendada en la dieta microbiana y que no suele aparecer en otras dietas. Los alimentos fermentados aportan una serie de beneficios al cuerpo en su conjunto, además de ayudar a equilibrar la microbiota intestinal (otro nombre para el microbioma).
Así, el chucrute, los encurtidos, el kimchi (verduras fermentadas), el miso (pasta de soja), la kombucha (bebida hecha de té y azúcar, y el kéfir de agua) entran en esta lista. Las proteínas magras también entran. Por otro lado, lo que queda fuera son los alimentos procesados, el azúcar, la soja, el gluten y los productos lácteos.
Desventajas de la dieta del microbioma
La dieta microbiana cubre una buena cantidad de alimentos. Sin embargo, según los nutricionistas, no recoge cantidades satisfactorias de carbohidratos y proteínas para una dieta equilibrada. Para evitar el azúcar, incluso algunos tipos de fruta no están permitidos. La consecuencia es una posible falta de vitaminas y minerales. El cuerpo también necesita carbohidratos y proteínas para funcionar correctamente.
Además, estas deficiencias pueden debilitar la salud de los seguidores de esta dieta. No tiene sentido tener un intestino que funcione perfectamente si el resto del cuerpo no lo hace. Otra desventaja es que el uso de la dieta para tratar de manipular la macrobiota puede no ser 100% eficiente. Tampoco se sabe aún exactamente cuál es la función de cada bacteria – por ejemplo, puede haber alguna que favorezca la obesidad.
Dieta en los estantes
La ola de la dieta del microbioma comenzó gracias a dos libros. Uno de ellos fue escrito por Brenda Watson, quien se especializa en salud intestinal y nutrición. Sin una traducción al portugués, el libro, llamado Skinny Gut Diet, se basa en tres simples reglas:
1. Coma más grasas saludables para reducir la inflamación
Entre estas buenas grasas, Watson recomienda el aceite de oliva, coco y linaza prensados en frío, además de la grasa presente en los alimentos. Como aguacates, aceitunas, leche de coco y salmón. Los aceites a evitar son el algodón, la soja, el girasol, entre otros, además de la grasa hidrogenada.
2. Coma alimentos vivos todos los días para equilibrar el intestino
Entre estos alimentos se encuentran los alimentos fermentados, las verduras sin almidón y las frutas con bajo contenido de azúcar. Watson no prohíbe el consumo de productos lácteos, por lo que se liberan yogures y kéfir de leche.
3. Coma proteínas en todas las comidas y bocadillos para evitar la compulsión
Las proteínas indicadas por el autor son carne, huevos, productos lácteos, tofu, entre otros.
La segunda obra que trata del tema fue escrita por el general clínico estadounidense Raphael Kellman y se titula The Diet of Microbioma (ed. Cultrix). Según el médico, un microbioma desregulado puede traer una serie de problemas, como el acné, la depresión, el dolor de cabeza, la inflamación e incluso la fibromialgia.
La dieta propuesta en el libro tiene tres fases:
- En el primero, que dura 21 días, el objetivo es eliminar las bacterias no saludables del intestino, así como reemplazar los ácidos estomacales y las enzimas digestivas. Es la fase más restringida de toda la dieta. El partidario debe cortar todos los alimentos, toxinas y químicos que causan inflamación o desequilibran la microbiota. Esto incluye la eliminación de agrotóxicos, antibióticos y otros medicamentos. Los alimentos en esta fase se basan en plantas y suplementos orgánicos, así como en ciertas hierbas y especias, alimentos probióticos y prebióticos.
- La fase dos toma 28 días. Las restricciones dietéticas continúan, pero de manera menos estricta. También es en esta etapa cuando se pueden reanudar los productos lácteos sin gluten, los huevos, las verduras y los cereales.
- La tercera fase se considera de mantenimiento y debe ser seguida hasta que se pierda el peso deseado. Según el médico, en esta etapa el intestino y la microbiota están casi completamente equilibrados. En general, la dieta sigue siendo la misma que en la primera y segunda fase, pero en una comida al día se permite comer de todo. O casi, ya que los alimentos procesados y el azúcar deben ser evitados en la medida de lo posible.