El índice glucémico es la velocidad a la que el carbohidrato es digerido y transformado en azúcar en la sangre. La escala se basa en la ingesta de pan blanco como alimento estándar, asumiendo que este alimento tiene un índice glucémico igual a 100. Esta numeración fue fijada inicialmente por el profesor británico de nutrición David Jenkins en Canadá para que los diabéticos pudieran controlar sus niveles de glucosa en la sangre.
Cuando consumimos alimentos con un alto índice glucémico, la cantidad de azúcar en la sangre aumenta. Esto requiere que el cuerpo produzca y libere una mayor cantidad de insulina para equilibrar. Si ocurre repetidamente, puede sobrecargar el páncreas, causando resistencia a la insulina e incluso la propia diabetes.
También sucede que cuando el nivel de azúcar se eleva demasiado, el cuerpo tiende a almacenar más grasa porque la insulina es una hormona que favorece esta acumulación. Por lo tanto, la dieta de índice glucémico se basa en priorizar el consumo de alimentos con bajo IG.
Además de evitar la acumulación de grasa causada por los picos de glucosa, hay otro beneficio: con la glucosa estabilizada, el deseo incontrolable de comer un pastel de chocolate entero desaparece. Y otro efecto es que la saciedad tiende a aumentar. Eso es porque, en general, los alimentos de IG bajo son ricos en fibra. Y eso en medio de la tarde tiende a disminuir.
Ventajas de la dieta de índice glucémico
Además de los beneficios mencionados, la dieta de índice glucémico es muy fácil de seguir en casa. Con una lista del índice glucémico de cada alimento, es posible armar su propio menú y elegir lo que va a comer. Un libro, escrito por Rick Gallop, un estadounidense que logró perder peso con su dieta, clasifica los alimentos en colores: rojo para IG alto, amarillo para medio y verde para bajo. Esta clasificación es muy fácil de entender y puede facilitar aún más la dieta.
Sin embargo, hay algunas pautas que van más allá de la simple elección de los alimentos. Por ejemplo, se recomienda consumir de 100 a 150 gramos de carbohidratos de bajo IG por día mientras se aumenta la cantidad de proteínas. Esto se debe a que son ellos los que dan la mayor sensación de saciedad. La consecuencia es el consumo de menos calorías.
Aproximadamente del 35 al 50% del total de calorías diarias debe provenir de fuentes de proteína. Sin embargo, el consejo es elegir las proteínas magras, como el pollo y los mariscos. Esto limitará la ingesta de grasa y reducirá los efectos negativos asociados con las dietas altas en grasa.
La combinación de un plan de dieta con abundantes proteínas con una dieta de IG bajo da como resultado una reducción de la grasa corporal así como un mejor control del azúcar en la sangre. Esta dieta es ideal para las personas que quieren perder peso, ganar masa muscular y controlar la salud. Otra ventaja es que no excluye ningún grupo de alimentos.
Desventajas
El principal punto negativo de la dieta de índice glucémico es que algunos alimentos con un IG bajo tienen una alta concentración de grasa, lo que puede llevar a un exceso de calorías. Este es el caso, por ejemplo, de los cacahuetes. Además, varios factores interfieren en la respuesta glucémica de los alimentos: su origen, la forma en que fueron cultivados, su procesamiento, su cocción (en general, los alimentos crudos tienen un IG más bajo), el contenido de fibra… Finalmente, todavía existen controversias sobre la eficacia de este método.
Alimentos permitidos
Es bueno tener en cuenta que sólo los carbohidratos pueden ser clasificados por el IG, ya que las proteínas y las grasas no afectan tanto a los niveles de azúcar en la sangre. Verduras, frutas, pescado y carnes magras son los alimentos que le ayudarán a sentirse más satisfecho. Se considera que los alimentos clasificados en 60 o menos tienen un IG bajo.
Opciones para incluir en el menú:
- Frutas: aguacate, ciruela roja, carambola, cereza, albaricoque, higo, guayaba, manzana, pera, melocotón, mandarina.
- Verduras: calabacín, acelga, berro, apio, lechuga, ajo, hinojo, espárragos, berenjena, brócoli, brotes de alfalfa, brotes de bambú, cebolla, cebolleta, zanahoria, achicoria, cilantro, champiñones, col, coliflor, espinacas, jiló, maxixe, mostaza, nabo, palmito, pepino, pimiento, quimbombó, rábano, col, rúcula, perejil, taioba, tomate y vaina.
- Frijoles: Judías blancas, lentejas, guisantes, soja, garbanzos.
- Carne: Cortes magros, sin grasa, pescado y pollo sin piel.
- Leche y productos desnatados
- Semillas oleaginosas: nueces, cacahuetes y castañas.
- Endulzantes naturales fructosa y syvia.
Conozca el índice glucémico de algunos alimentos:
- Cacahuete (21)
- Soja (23)
- Yogur sin sacarosa (27)
- Fructosa (32)
- Lentejas (38)
- Leche entera (39)
- Albaricoque seco (44)
- Frijoles de mantequilla (44)
- Leche desnatada (46)
- Yogur con sacarosa (48)
- Manzana (52)
- Pera (54)
- Sopa de tomate (54)
- Jugo de manzana (58)
- Espaguetis (59)
Alimentos restringidos
Aunque no hay exactamente una prohibición, para que la dieta surta efecto debe restringir los alimentos con un IG alto tanto como sea posible. La mayoría de ellos son los que tienen harina blanca o altamente procesada, pobre en nutrientes esenciales. Vea la lista:
- Harinas refinadas: pasta, pan francés, pasteles, galletas.
- Azúcar refinado, azúcar moreno, miel, melaza y refrescos.
- Arroz blanco, papas y maíz.
- Frutas: piña, plátano, papaya, mango, sandía, melón, pasas, caqui, fruta del conde, kiwi, fresa.
- Edulcorantes artificiales: sacarina, ciclamato, aspartamo.
Conozca el IG de algunos alimentos que deben evitarse o consumirse con moderación:
- Arroz blanco (81)
- Plátano (83)
- Sopa de frijoles (84)
- Helados (84)
- Chocolate (84)
- Avena (87)
- Pasteles (87)
- Sucrosa (87)
- Galletas (90)
- Maíz (98)
- Harina de trigo (99)
- Pan blanco (100)
- Miel (104)
- Trigo hervido (105)
- Papas fritas (107)
- Tapioca (115)
- Cereales en copos de maíz (119)
- Patata cocida (121)