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Dieta de √ćndice Gluc√©mico, ¬ŅQu√© es y c√≥mo hacerla?

dieta indices glucémicos

El √≠ndice gluc√©mico es la velocidad a la que el carbohidrato es digerido y transformado en az√ļcar en la sangre. La escala se basa en la ingesta de pan blanco como alimento est√°ndar, asumiendo que este alimento tiene un √≠ndice gluc√©mico igual a 100. Esta numeraci√≥n fue fijada inicialmente por el profesor brit√°nico de nutrici√≥n David Jenkins en Canad√° para que los diab√©ticos pudieran controlar sus niveles de glucosa en la sangre.

Cuando consumimos alimentos con un alto √≠ndice gluc√©mico, la cantidad de az√ļcar en la sangre aumenta. Esto requiere que el cuerpo produzca y libere una mayor cantidad de insulina para equilibrar. Si ocurre repetidamente, puede sobrecargar el p√°ncreas, causando resistencia a la insulina e incluso la propia diabetes.

Tambi√©n sucede que cuando el nivel de az√ļcar se eleva demasiado, el cuerpo tiende a almacenar m√°s grasa porque la insulina es una hormona que favorece esta acumulaci√≥n. Por lo tanto, la dieta de √≠ndice gluc√©mico se basa en priorizar el consumo de alimentos con bajo IG.

Además de evitar la acumulación de grasa causada por los picos de glucosa, hay otro beneficio: con la glucosa estabilizada, el deseo incontrolable de comer un pastel de chocolate entero desaparece. Y otro efecto es que la saciedad tiende a aumentar. Eso es porque, en general, los alimentos de IG bajo son ricos en fibra. Y eso en medio de la tarde tiende a disminuir.

Ventajas de la dieta de índice glucémico

Adem√°s de los beneficios mencionados, la dieta de √≠ndice gluc√©mico es muy f√°cil de seguir en casa. Con una lista del √≠ndice gluc√©mico de cada alimento, es posible armar su propio men√ļ y elegir lo que va a comer. Un libro, escrito por Rick Gallop, un estadounidense que logr√≥ perder peso con su dieta, clasifica los alimentos en colores: rojo para IG alto, amarillo para medio y verde para bajo. Esta clasificaci√≥n es muy f√°cil de entender y puede facilitar a√ļn m√°s la dieta.

Sin embargo, hay algunas pautas que van más allá de la simple elección de los alimentos. Por ejemplo, se recomienda consumir de 100 a 150 gramos de carbohidratos de bajo IG por día mientras se aumenta la cantidad de proteínas. Esto se debe a que son ellos los que dan la mayor sensación de saciedad. La consecuencia es el consumo de menos calorías.

Aproximadamente del 35 al 50% del total de calorías diarias debe provenir de fuentes de proteína. Sin embargo, el consejo es elegir las proteínas magras, como el pollo y los mariscos. Esto limitará la ingesta de grasa y reducirá los efectos negativos asociados con las dietas altas en grasa.

La combinaci√≥n de un plan de dieta con abundantes prote√≠nas con una dieta de IG bajo da como resultado una reducci√≥n de la grasa corporal as√≠ como un mejor control del az√ļcar en la sangre. Esta dieta es ideal para las personas que quieren perder peso, ganar masa muscular y controlar la salud. Otra ventaja es que no excluye ning√ļn grupo de alimentos.

Desventajas

El principal punto negativo de la dieta de √≠ndice gluc√©mico es que algunos alimentos con un IG bajo tienen una alta concentraci√≥n de grasa, lo que puede llevar a un exceso de calor√≠as. Este es el caso, por ejemplo, de los cacahuetes. Adem√°s, varios factores interfieren en la respuesta gluc√©mica de los alimentos: su origen, la forma en que fueron cultivados, su procesamiento, su cocci√≥n (en general, los alimentos crudos tienen un IG m√°s bajo), el contenido de fibra… Finalmente, todav√≠a existen controversias sobre la eficacia de este m√©todo.

Alimentos permitidos

Es bueno tener en cuenta que s√≥lo los carbohidratos pueden ser clasificados por el IG, ya que las prote√≠nas y las grasas no afectan tanto a los niveles de az√ļcar en la sangre. Verduras, frutas, pescado y carnes magras son los alimentos que le ayudar√°n a sentirse m√°s satisfecho. Se considera que los alimentos clasificados en 60 o menos tienen un IG bajo.

Opciones para incluir en el men√ļ:

  • Frutas: aguacate, ciruela roja, carambola, cereza, albaricoque, higo, guayaba, manzana, pera, melocot√≥n, mandarina.
  • Verduras: calabac√≠n, acelga, berro, apio, lechuga, ajo, hinojo, esp√°rragos, berenjena, br√≥coli, brotes de alfalfa, brotes de bamb√ļ, cebolla, cebolleta, zanahoria, achicoria, cilantro, champi√Īones, col, coliflor, espinacas, jil√≥, maxixe, mostaza, nabo, palmito, pepino, pimiento, quimbomb√≥, r√°bano, col, r√ļcula, perejil, taioba, tomate y vaina.
  • Frijoles: Jud√≠as blancas, lentejas, guisantes, soja, garbanzos.
  • Carne: Cortes magros, sin grasa, pescado y pollo sin piel.
  • Leche y productos desnatados
  • Semillas oleaginosas: nueces, cacahuetes y casta√Īas.
  • Endulzantes naturales fructosa y syvia.

Conozca el índice glucémico de algunos alimentos:

  • Cacahuete (21)
  • Soja (23)
  • Yogur sin sacarosa (27)
  • Fructosa (32)
  • Lentejas (38)
  • Leche entera (39)
  • Albaricoque seco (44)
  • Frijoles de mantequilla (44)
  • Leche desnatada (46)
  • Yogur con sacarosa (48)
  • Manzana (52)
  • Pera (54)
  • Sopa de tomate (54)
  • Jugo de manzana (58)
  • Espaguetis (59)

Alimentos restringidos

Aunque no hay exactamente una prohibición, para que la dieta surta efecto debe restringir los alimentos con un IG alto tanto como sea posible. La mayoría de ellos son los que tienen harina blanca o altamente procesada, pobre en nutrientes esenciales. Vea la lista:

  • Harinas refinadas: pasta, pan franc√©s, pasteles, galletas.
  • Az√ļcar refinado, az√ļcar moreno, miel, melaza y refrescos.
  • Arroz blanco, papas y ma√≠z.
  • Frutas: pi√Īa, pl√°tano, papaya, mango, sand√≠a, mel√≥n, pasas, caqui, fruta del conde, kiwi, fresa.
  • Edulcorantes artificiales: sacarina, ciclamato, aspartamo.

Conozca el IG de algunos alimentos que deben evitarse o consumirse con moderación:

  • Arroz blanco (81)
  • Pl√°tano (83)
  • Sopa de frijoles (84)
  • Helados (84)
  • Chocolate (84)
  • Avena (87)
  • Pasteles (87)
  • Sucrosa (87)
  • Galletas (90)
  • Ma√≠z (98)
  • Harina de trigo (99)
  • Pan blanco (100)
  • Miel (104)
  • Trigo hervido (105)
  • Papas fritas (107)
  • Tapioca (115)
  • Cereales en copos de ma√≠z (119)
  • Patata cocida (121)
Dieta de √ćndice Gluc√©mico, ¬ŅQu√© es y c√≥mo hacerla? was last modified: diciembre 23rd, 2019 by admin

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