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Dieta Antiinflamatoria – ¬ŅC√≥mo se hace?

dieta-antiinflamatoria

La inflamación es una reacción natural del cuerpo para defenderse de una infección o una lesión de tejido. Cuando ocurre en alguna parte visible del cuerpo, en la piel o en la garganta, por ejemplo, conocemos los síntomas: enrojecimiento y calentamiento de la zona afectada.

Sin embargo, existe una inflamaci√≥n “invisible” que se produce en el interior del organismo y que es causada, entre otros factores, por la constante ingesti√≥n de alimentos ricos en toxinas y sustancias pro-inflamatorias.

Podemos decir que se trata de alimentos llenos de aditivos o prote√≠nas que no podemos digerir. En otras palabras, sustancias que no son reconocidas como alimento por el cuerpo. Como respuesta al cuerpo extra√Īo, desencadena una advertencia a los leucocitos (gl√≥bulos blancos) para que lo defiendan de estas toxinas.

El cuerpo aumenta la producción de sustancias que ayudan a combatir la infección, causando tal respuesta inflamatoria. Todo esto requiere mucho del cuerpo, y los posibles resultados son el cansancio, los dolores de cabeza y los dolores musculares. Y va más allá: si no se trata, la inflamación se vuelve crónica.

A largo plazo, además de los síntomas anteriores, también puede predisponer a varias enfermedades, como la diabetes, la alteración del colesterol y los triglicéridos, la obesidad, la artritis, entre otras.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria mejora el funcionamiento del cuerpo en su conjunto, ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y a aumentar el HDL (colesterol bueno), mejora los niveles de glucosa, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, depresión e incluso cáncer.

Tambi√©n aumenta la inmunidad. Y aunque la dieta no est√° contraindicada, si el objetivo es perder peso, lo ideal es consultar a un profesional para evaluar su salud y elaborar un men√ļ personalizado.

Alimentos antiinflamatorios

La buena noticia es que, al igual que hay alimentos que causan inflamaci√≥n, tambi√©n los hay que impiden el proceso. Act√ļan de esta manera porque son capaces de aumentar la liberaci√≥n de hormonas que inhiben, o incluso bloquean, la acci√≥n de los agentes inflamatorios.

A continuaci√≥n, averig√ľe qu√© alimentos est√°n en la dieta antiinflamatoria:

  • Pescado con omega 3: salm√≥n, at√ļn, arenque, sardina y caballa.
  • Semillas oleaginosas: casta√Īas, nueces y almendras
  • Semillas y granos enteros: ch√≠a, linaza, s√©samo, germen de trigo, quinua, amaranto. Frutas ricas en vitamina C: naranja, kiwi, acerola, lim√≥n, guayaba, mandarina, maracuy√°, anacardo, mel√≥n, stir-fruit, papaya y acerola
  • Frutas rojas: fresa, granada, sand√≠a, cereza y uva
  • Aceites: aceite de oliva extravirgen y aceite de coco
  • Verduras y hortalizas: jengibre, coliflor, nabo, r√°bano, col, zanahoria, calabaza, espinacas, r√ļcula, br√≥coli, berro, escarola y col.
  • T√©s: t√© verde, t√© de romero, t√© de jengibre, t√© de hierbas
  • Alimentos que contienen grasas monoinsaturadas (omega 9): aceitunas y aguacates
  • Jengibre: rico en vitaminas C, B6 y con acci√≥n bactericida, ayuda a fortalecer el sistema inmunol√≥gico
  • √Ďame: aumenta las defensas del organismo, tiene acci√≥n antiinflamatoria, es rico en vitamina C, complejo B, minerales y betacaroteno, tiene acci√≥n antioxidante ayudando a eliminar las toxinas del organismo
  • Ajo y cebolla: ambos tienen grandes cantidades de antioxidantes y antiinflamatorios
  • Especias: azafr√°n y curry
  • Chocolate amargo
  • Pimienta y piment√≥n
  • Vino tinto, con moderaci√≥n
  • Probi√≥ticos: kefir, algunos tipos de yogur, kombucha

Alimentos prohibidos

Por otro lado, también es interesante conocer los alimentos que causan la inflamación. Se deben eliminar de la dieta antiinflamatoria o consumir con moderación:

  • Productos ultraprocesados: contienen productos qu√≠micos, colorantes, conservantes, aromatizantes y sabores que causan inflamaci√≥n.
  • Alimentos ricos en omega 6: aceites vegetales de soja, algod√≥n, ma√≠z, canola y girasol. Si no es posible eliminar estos ingredientes de la dieta, intente equilibrar su consumo con el del omega 3 (que se encuentra en las semillas y en los peces de aguas profundas). Esto se puede hacer de la siguiente manera: una porci√≥n de omega 3 por cada dos, como m√°ximo cuatro, de 6. Es decir, en la pr√°ctica, aumentar el consumo de pescado como sardinas, at√ļn y salm√≥n, as√≠ como de semillas y granos como la ch√≠a y la linaza, y disminuir los aceites que tienen omega 6, as√≠ como los productos industrializados en los que aparecen como ingrediente.
  • Cereales refinados: pan, pasta, arroz blanco, galletas en general, trigo, harina de ma√≠z, harina de ma√≠z. Estos alimentos no necesitan ser eliminados de la dieta, sino reemplazados por versiones completas.
  • Gaseosas y jugos, bebidas alcoh√≥licas (excepto el vino con moderaci√≥n)
  • Carne: cerdo y ternera con mucha grasa
  • Embutidos: salchichas, embutidos, tocino, salami, mortadela y conservas con sal
  • Leche entera y productos l√°cteos: queso amarillo, cuajada, crema y exceso de mantequilla
  • Industrializaci√≥n de dulces, galletas, pasteles y helados
  • Grasas trans: alimentos con “parcialmente hidrogenados” en la lista de ingredientes

Lactosa y gluten

Se habla mucho de estos dos componentes, tan comunes en los alimentos. La lactosa es el az√ļcar de la leche, mientras que el gluten es una prote√≠na presente en el trigo y la cebada. De hecho, ambos tienen potencial alerg√©nico y pueden causar inflamaci√≥n. Sin embargo, su exclusi√≥n de la dieta debe ser indicada por un profesional, y s√≥lo para aquellos que tienen sensibilidad a uno de los dos elementos. Para saber esto, es necesario tener pruebas de laboratorio que eval√ļen las alergias alimentarias. De lo contrario, se libera su consumo (con saldo).

Pérdida de peso

La dieta antiinflamatoria, al privilegiar los alimentos que no causan inflamación, es capaz de ayudar al cuerpo a convertir las calorías en energía de manera más eficiente. De esta manera, es un aliado en la pérdida de peso. Está indicado para aquellos que desean mejorar sus hábitos alimenticios o mantener un estilo de vida más saludable, buscando prevenir enfermedades.

Actividad física

El plan de alimentaci√≥n dar√° resultados m√°s satisfactorios si se acompa√Īa de ejercicio f√≠sico. Esto se debe a que el sedentarismo aumenta la presencia de sustancias que causan inflamaci√≥n y reduce las defensas naturales del cuerpo. As√≠ que, ¬°mu√©vete!

Men√ļ sugerido

Desayuno

  • 1: Batido de 1 medida de prote√≠na de suero de leche batida con 3 fresas, 1 vaso (200 ml) de agua de coco, 1/2 pulpa de acai congelada, 1 col. (sopa) de semilla de chia hidratada – dejar en la salsa de v√≠spera, 2 nueces y 1 col. (sopa) de leche de coco ligera
  • 2: Jugo verde de 1 manzana, 1 pepino japon√©s, 1 zanahoria peque√Īa, jengibre al gusto, 5 hojas de espinaca, 1 hoja de col y 1 col de perejil batido en la centifruga o batir la mitad de los ingredientes en la licuadora con un poco de agua + 4 claras de huevo de tortilla, 1 col de aceite de oliva o aceite de coco, sal y 1 col de copos de quinua + 1 rebanada de pan integral ligero
  • 3: 1/2 medida de crema de prote√≠na de suero con 1 olla de yogur desnatado, 10 fresas congeladas, 1/2 pl√°tano, 1 col. (sopa) de linaza y hielo al gusto. Una vez hecho, a√Īadir 1 col. (sopa) de granola ligera

Merienda de la ma√Īana

  • 1: 1 fruta amarilla (naranja, mandarina, melocot√≥n, n√≠spero)
  • 2: 3 almendras, 2 nueces y 2 nueces de Brasil
  • 3: 3 galletas de arroz integral con 3 col. (sopa) de reques√≥n (o 1 queso Poleguinho Light)

Almuerzo

  • 1: Ensalada de lechuga, r√ļcula, tomate y germinados de alfalfa a voluntad con 3 col. (sopa) de zanahoria rallada. Sazonar con lim√≥n (o vinagre de manzana) y 1 col. (t√©) de aceite de oliva virgen extra y espolvorear 1 col. (sopa) de semillas de girasol + 4 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 c√°scara de frijol + 1 filete grande (150 g) de pescado a la parrilla (at√ļn, salm√≥n)
  • 2: Ensalada de berros, r√ļcula, menta y apio a voluntad y 2 col. (sopa) de garbanzos cocidos. Sazonar con lim√≥n (o vinagre de manzana) y 1 col. (t√©) de aceite de oliva virgen extra y espolvorear 1 col. (sopa) de semillas de s√©samo + 1 filete grande (140 g) de pollo a la parrilla (o asado) con salsa de maracuy√° + 1 batata mediana asada con 1 hebra de aceite de oliva virgen extra. Espolvorear la c√ļrcuma
  • 3: Ensalada de col morada picada, r√ļcula, lechuga y perejil con vinagre bals√°mico y 1 col. (t√©) de aceite de oliva virgen extra + 1 trozo mediano de mandioca cocida con poca sal (o 3 col. / arroz integral) + 1/2 c√°scara de frijoles (o lentejas) + 1 filete grande (150 g) de pescado al horno

Merienda

  • 1: 1 fruta roja (ciruela, manzana, fresa, granada)
  • 2: 1 bote de yogur desnatado con papaya picada
  • 3: mezcla de 2 nueces de Brasil con 4 almendras y 3 albaricoques secos

Cena

  • Opci√≥n 1: Ensalada de aguacate con 2 col. (sopa) de aguacate picado, tomate, albahaca y aceitunas. Sazonar con pimienta negra, vinagre bals√°mico, un poco de sal y 1 hebra de aceite de oliva virgen extra + tortilla con 2 yemas de huevo y 3 claras de huevo batidas con 2 col. (sopa) de copos de avena, 1 rodaja de tofu picado y un poco de sal
  • Opci√≥n 2: Lechuga, berros y ensalada de r√ļcula a voluntad. Sazonar con lim√≥n (o vinagre de manzana), un poco de sal y 1 llovizna de aceite de oliva extra virgen + 3 col. (sopa) de quinua cocida con poca sal. Apagar el fuego y a√Īadir 1 rebanada de tofu cortado en dados, 1 chorro de aceite de oliva extravirgen y 2 nueces de Brasil picadas + 1 filete mediano (120 g) de at√ļn al horno con puerro
  • Opci√≥n 3: Ensalada de lechuga a voluntad con 1 rebanada mediana de mango en tiras, 1/2 tomate picado y semillas de s√©samo. Sazonar con lim√≥n (o vinagre de manzana), un poco de sal y 1 col. (t√©) de aceite de oliva extra virgen + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereales + 2 col. (sopa) de calabaza cocida y salteada con ajo, 1 hebra de aceite de oliva extravirgen y perejil + 1 filete mediano (120 g) de contrafilete condimentado con pimienta negra, jengibre y cardamomo y asado con 1 col. (caf√©) de aceite de oliva extravirgen (o aceite de coco extravirgen).
Dieta Antiinflamatoria – ¬ŅC√≥mo se hace? was last modified: diciembre 23rd, 2019 by admin