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Dieta Antiinflamatoria – ¿Cómo se hace?

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¿Hablámos? - info@wikiroid.net

La inflamación es una reacción natural del cuerpo para defenderse de una infección o una lesión de tejido. Cuando ocurre en alguna parte visible del cuerpo, en la piel o en la garganta, por ejemplo, conocemos los síntomas: enrojecimiento y calentamiento de la zona afectada.

Sin embargo, existe una inflamación “invisible” que se produce en el interior del organismo y que es causada, entre otros factores, por la constante ingestión de alimentos ricos en toxinas y sustancias pro-inflamatorias.

Podemos decir que se trata de alimentos llenos de aditivos o proteínas que no podemos digerir. En otras palabras, sustancias que no son reconocidas como alimento por el cuerpo. Como respuesta al cuerpo extraño, desencadena una advertencia a los leucocitos (glóbulos blancos) para que lo defiendan de estas toxinas.

El cuerpo aumenta la producción de sustancias que ayudan a combatir la infección, causando tal respuesta inflamatoria. Todo esto requiere mucho del cuerpo, y los posibles resultados son el cansancio, los dolores de cabeza y los dolores musculares. Y va más allá: si no se trata, la inflamación se vuelve crónica.

A largo plazo, además de los síntomas anteriores, también puede predisponer a varias enfermedades, como la diabetes, la alteración del colesterol y los triglicéridos, la obesidad, la artritis, entre otras.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria mejora el funcionamiento del cuerpo en su conjunto, ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y a aumentar el HDL (colesterol bueno), mejora los niveles de glucosa, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, depresión e incluso cáncer.

También aumenta la inmunidad. Y aunque la dieta no está contraindicada, si el objetivo es perder peso, lo ideal es consultar a un profesional para evaluar su salud y elaborar un menú personalizado.

Alimentos antiinflamatorios

La buena noticia es que, al igual que hay alimentos que causan inflamación, también los hay que impiden el proceso. Actúan de esta manera porque son capaces de aumentar la liberación de hormonas que inhiben, o incluso bloquean, la acción de los agentes inflamatorios.

A continuación, averigüe qué alimentos están en la dieta antiinflamatoria:

  • Pescado con omega 3: salmón, atún, arenque, sardina y caballa.
  • Semillas oleaginosas: castañas, nueces y almendras
  • Semillas y granos enteros: chía, linaza, sésamo, germen de trigo, quinua, amaranto. Frutas ricas en vitamina C: naranja, kiwi, acerola, limón, guayaba, mandarina, maracuyá, anacardo, melón, stir-fruit, papaya y acerola
  • Frutas rojas: fresa, granada, sandía, cereza y uva
  • Aceites: aceite de oliva extravirgen y aceite de coco
  • Verduras y hortalizas: jengibre, coliflor, nabo, rábano, col, zanahoria, calabaza, espinacas, rúcula, brócoli, berro, escarola y col.
  • Tés: té verde, té de romero, té de jengibre, té de hierbas
  • Alimentos que contienen grasas monoinsaturadas (omega 9): aceitunas y aguacates
  • Jengibre: rico en vitaminas C, B6 y con acción bactericida, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico
  • Ñame: aumenta las defensas del organismo, tiene acción antiinflamatoria, es rico en vitamina C, complejo B, minerales y betacaroteno, tiene acción antioxidante ayudando a eliminar las toxinas del organismo
  • Ajo y cebolla: ambos tienen grandes cantidades de antioxidantes y antiinflamatorios
  • Especias: azafrán y curry
  • Chocolate amargo
  • Pimienta y pimentón
  • Vino tinto, con moderación
  • Probióticos: kefir, algunos tipos de yogur, kombucha

Alimentos prohibidos

Por otro lado, también es interesante conocer los alimentos que causan la inflamación. Se deben eliminar de la dieta antiinflamatoria o consumir con moderación:

  • Productos ultraprocesados: contienen productos químicos, colorantes, conservantes, aromatizantes y sabores que causan inflamación.
  • Alimentos ricos en omega 6: aceites vegetales de soja, algodón, maíz, canola y girasol. Si no es posible eliminar estos ingredientes de la dieta, intente equilibrar su consumo con el del omega 3 (que se encuentra en las semillas y en los peces de aguas profundas). Esto se puede hacer de la siguiente manera: una porción de omega 3 por cada dos, como máximo cuatro, de 6. Es decir, en la práctica, aumentar el consumo de pescado como sardinas, atún y salmón, así como de semillas y granos como la chía y la linaza, y disminuir los aceites que tienen omega 6, así como los productos industrializados en los que aparecen como ingrediente.
  • Cereales refinados: pan, pasta, arroz blanco, galletas en general, trigo, harina de maíz, harina de maíz. Estos alimentos no necesitan ser eliminados de la dieta, sino reemplazados por versiones completas.
  • Gaseosas y jugos, bebidas alcohólicas (excepto el vino con moderación)
  • Carne: cerdo y ternera con mucha grasa
  • Embutidos: salchichas, embutidos, tocino, salami, mortadela y conservas con sal
  • Leche entera y productos lácteos: queso amarillo, cuajada, crema y exceso de mantequilla
  • Industrialización de dulces, galletas, pasteles y helados
  • Grasas trans: alimentos con “parcialmente hidrogenados” en la lista de ingredientes

Lactosa y gluten

Se habla mucho de estos dos componentes, tan comunes en los alimentos. La lactosa es el azúcar de la leche, mientras que el gluten es una proteína presente en el trigo y la cebada. De hecho, ambos tienen potencial alergénico y pueden causar inflamación. Sin embargo, su exclusión de la dieta debe ser indicada por un profesional, y sólo para aquellos que tienen sensibilidad a uno de los dos elementos. Para saber esto, es necesario tener pruebas de laboratorio que evalúen las alergias alimentarias. De lo contrario, se libera su consumo (con saldo).

Pérdida de peso

La dieta antiinflamatoria, al privilegiar los alimentos que no causan inflamación, es capaz de ayudar al cuerpo a convertir las calorías en energía de manera más eficiente. De esta manera, es un aliado en la pérdida de peso. Está indicado para aquellos que desean mejorar sus hábitos alimenticios o mantener un estilo de vida más saludable, buscando prevenir enfermedades.

Actividad física

El plan de alimentación dará resultados más satisfactorios si se acompaña de ejercicio físico. Esto se debe a que el sedentarismo aumenta la presencia de sustancias que causan inflamación y reduce las defensas naturales del cuerpo. Así que, ¡muévete!

Menú sugerido

Desayuno

  • 1: Batido de 1 medida de proteína de suero de leche batida con 3 fresas, 1 vaso (200 ml) de agua de coco, 1/2 pulpa de acai congelada, 1 col. (sopa) de semilla de chia hidratada – dejar en la salsa de víspera, 2 nueces y 1 col. (sopa) de leche de coco ligera
  • 2: Jugo verde de 1 manzana, 1 pepino japonés, 1 zanahoria pequeña, jengibre al gusto, 5 hojas de espinaca, 1 hoja de col y 1 col de perejil batido en la centifruga o batir la mitad de los ingredientes en la licuadora con un poco de agua + 4 claras de huevo de tortilla, 1 col de aceite de oliva o aceite de coco, sal y 1 col de copos de quinua + 1 rebanada de pan integral ligero
  • 3: 1/2 medida de crema de proteína de suero con 1 olla de yogur desnatado, 10 fresas congeladas, 1/2 plátano, 1 col. (sopa) de linaza y hielo al gusto. Una vez hecho, añadir 1 col. (sopa) de granola ligera

Merienda de la mañana

  • 1: 1 fruta amarilla (naranja, mandarina, melocotón, níspero)
  • 2: 3 almendras, 2 nueces y 2 nueces de Brasil
  • 3: 3 galletas de arroz integral con 3 col. (sopa) de requesón (o 1 queso Poleguinho Light)

Almuerzo

  • 1: Ensalada de lechuga, rúcula, tomate y germinados de alfalfa a voluntad con 3 col. (sopa) de zanahoria rallada. Sazonar con limón (o vinagre de manzana) y 1 col. (té) de aceite de oliva virgen extra y espolvorear 1 col. (sopa) de semillas de girasol + 4 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 cáscara de frijol + 1 filete grande (150 g) de pescado a la parrilla (atún, salmón)
  • 2: Ensalada de berros, rúcula, menta y apio a voluntad y 2 col. (sopa) de garbanzos cocidos. Sazonar con limón (o vinagre de manzana) y 1 col. (té) de aceite de oliva virgen extra y espolvorear 1 col. (sopa) de semillas de sésamo + 1 filete grande (140 g) de pollo a la parrilla (o asado) con salsa de maracuyá + 1 batata mediana asada con 1 hebra de aceite de oliva virgen extra. Espolvorear la cúrcuma
  • 3: Ensalada de col morada picada, rúcula, lechuga y perejil con vinagre balsámico y 1 col. (té) de aceite de oliva virgen extra + 1 trozo mediano de mandioca cocida con poca sal (o 3 col. / arroz integral) + 1/2 cáscara de frijoles (o lentejas) + 1 filete grande (150 g) de pescado al horno

Merienda

  • 1: 1 fruta roja (ciruela, manzana, fresa, granada)
  • 2: 1 bote de yogur desnatado con papaya picada
  • 3: mezcla de 2 nueces de Brasil con 4 almendras y 3 albaricoques secos

Cena

  • Opción 1: Ensalada de aguacate con 2 col. (sopa) de aguacate picado, tomate, albahaca y aceitunas. Sazonar con pimienta negra, vinagre balsámico, un poco de sal y 1 hebra de aceite de oliva virgen extra + tortilla con 2 yemas de huevo y 3 claras de huevo batidas con 2 col. (sopa) de copos de avena, 1 rodaja de tofu picado y un poco de sal
  • Opción 2: Lechuga, berros y ensalada de rúcula a voluntad. Sazonar con limón (o vinagre de manzana), un poco de sal y 1 llovizna de aceite de oliva extra virgen + 3 col. (sopa) de quinua cocida con poca sal. Apagar el fuego y añadir 1 rebanada de tofu cortado en dados, 1 chorro de aceite de oliva extravirgen y 2 nueces de Brasil picadas + 1 filete mediano (120 g) de atún al horno con puerro
  • Opción 3: Ensalada de lechuga a voluntad con 1 rebanada mediana de mango en tiras, 1/2 tomate picado y semillas de sésamo. Sazonar con limón (o vinagre de manzana), un poco de sal y 1 col. (té) de aceite de oliva extra virgen + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereales + 2 col. (sopa) de calabaza cocida y salteada con ajo, 1 hebra de aceite de oliva extravirgen y perejil + 1 filete mediano (120 g) de contrafilete condimentado con pimienta negra, jengibre y cardamomo y asado con 1 col. (café) de aceite de oliva extravirgen (o aceite de coco extravirgen).
Dieta Antiinflamatoria – ¿Cómo se hace? was last modified: diciembre 23rd, 2019 by admin