Creatina qué es, cuándo tomar, y posibles efectos negativos

La Creatina funciona. Los powerlifters lo saben, los entrenadores personales lo saben, los vendedores lo saben, hasta mi abuela lo sabe.

Pero nadie debería de meter nada en su cuerpo sin poner en balanza las ventajas y los riesgos que eso conlleva. Esta filosofía se puede aplicar a todo en la vida, desde beber alcohol hasta el increíble aminoácido llamado Creatina.

Sin embargo, no te asustes, mucha gente utiliza la Creatina, es un suplemento más del mercado del culturismo y atletismo.

Creatina, ¿qué es? –  normalmente la encontraremos en forma de polvo (aunque también existe de forma líquida) combinada con otros tipos de polvos aromatizantes, siendo su principal función la de ayudar al cuerpo a producir más energía.

Teniendo en cuenta que ayuda a nuestro cuerpo para producir más energía, lógicamente eso nos ayudará a entrenar más duro y durante más tiempo.

Es bien sabido, que si en vez de 5 repeticiones podemos hacer 7 u 8 con la ayuda de la Creatina, nuestros músculos crecerán antes.

Muchísimos estudios han demostrado que es más efectiva en el entrenamiento de alta intensidad (HIIT), y las actividades explosivas. Esto incluye los deportes con entrenamiento de pesas, pero también los deportes que requieren pequeñas ráfagas de esfuerzo, como las carreras de velocidad, fútbol, basket etc…

Si tomas Creatina, vas a ganar peso.

Y ganar peso, va a suceder rápidamente. Paul Ph, profesor del metabolismo muscular de la Universidad de Nottingham de Inglatera, nos explica que en la ganancia inicial en la primera semana de suplementación con Creatina será de 1 a 2kg de agua.

Sin embargo, las ganancias posteriores serán de músculo, debido al aumento de carga de trabajo que podremos hacer con la ayuda de este suplemento.

Debido a que es una sustancia osmóticamente activa, atraerá agua a las células musculares, lo que aumenta la síntesis de proteínas, dice Kerksick (decano en la universidad Lindeenwood). Una cosa es segura, las fibras musculares crecen si tomamos Creatina.

Pero ¡Ojo! Que ganes o no músculo de calidad dependerá si sabrás apreciar el impulso de energía de la Creatina, de lo contrario lo único que ganarás será agua.

Hay algunas personas que tienen muchísimas preguntas sobre el uso de la Creatina, algunas de las preguntas más generales son:

¿La Creatina afecta a mis riñones?

Los investigadores están día y noche estudiando la eficacia, la eficiencia y la seguridad de la Creatina. Es por eso que muchos entrenadores y expertos apoyan el uso de creatina, pues los estudios indican que es seguro.

“La Creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados”, según el investigador Kerksick. Es más, asegura, no hay ninguna investigación que pueda sugerir que el uso de Creatina sea dañino.

Uno de los investigadores más importantes, ha estado estudiando este suplemento durante dos décadas, y asegura que nunca ha tenido los calambres que los culturistas y atletas informan.

No nos está diciendo que nadie va a experimentar calambres, simplemente nos está diciendo que es poco común que eso ocurra. Es más, si hubiera otro efecto secundario más importante, ya lo habría descubierto.

Sin embargo, han habido informes anecdóticos de algunos problemas como:

  • Daño renal
  • Problemas cardíacos
  • Calambres y tirones musculares
  • Deshidratación
  • Diarrea…etc

Como puedes observar te he puesto en negrita el “anecdóticos” ya que la palabra clave de estos efectos secundarios negativos es “anecdóticos”.

Algunos de estos efectos secundarios pueden ser causados por un exceso en el consumo de las vitaminas, dice Tod Cooperman, presidente de ConsumerLab.

Un consumo excesivo de vitamina C puede causar diarrea y un exceso de hierro puede provocar problemas estomacales”, dice.

Entonces, visto esto, llegamos a la conclusión de que el uso de Creatina se recomienda solo para las personas sanas que no tienen problemas renales. Esto se debe en parte a que tus riñones segregan creatinina, un producto de degradación de la Creatina.

¿No hay ningún incoveniente en usar Creatina?

No vayas tan rápido! Si puedes conseguir tus objetivos sin usar suplementos, entonces no hay razón de por qué usarla.

“Pienso que lo mejor sería que nadie lo consumiera, a pesar de que se ha demostrado que aumenta la fuerza y la masa muscular”, dice Jim King, presidente de la Academia Estadounidense de Médicos de Familia.

Yo  no recomendaría a nadie tomar algo que muestra una mejoría mínima que conlleva un posible riesgo. Pon en balanza las ventajas y las desventajas antes de empezar a tomar algún suplemento.

Sin embargo, si tu mundo gira alrededor del Fitness, está claro que el uso de suplementos es necesario.

Como consejo, si no tienes como mínimo 18 años, deberías de evitar la Creatina, dice King, porque se han realizado pocos estudios sobre el uso de la Creatina en los niños. Ha habido muchos informes de sobreesfuerzo que causa desgarre en los músculos.

Esto podría ser uno de los daños permanentes.  “No estamos seguros de qué impacto tendría en los músculos y los huesos de los niños que todavía están en una la fase de crecimiento”, dice.

¿Creatina, cuándo tomar?

Cada cuerpo es un mundo, y la Creatina tiene diferentes efectos en cada persona. Algunas personas ni siquiera responderán a sus estímulos, es una cosa de la genética de cada persona.

En aproximadamente una semana deberías de saber si este suplemento tiene efecto en ti, si tu carga de trabajo en el gimnasio aumenta, significa que la Creatina te funciona.

Si en una semana no notas una mejoría en la carga del trabajo, probablemente eres una persona que no responde a los estímulos de este suplmento.

Creatina que es

Como siempre, la dieta es muy importante. La carne, especialmente la carne roja, tiene altos niveles de Creatina. Una dieta saludable es la clave para conseguir tus objetivos de volumen muscular.

Si tu dieta es basura, no tiene ningún sentido tomar ningún suplemento. Mejor te planteas comer carbohidratos complejos y proteínas magras.

Ni se te ocurra pensar que solo por tomar Creatina, de la noche a la mañana te vas a ver como Hulk. Cuando tienes una buena dieta y una buena rutina de entrenamiento, ahí es cuando añades la Creatina.

Como ves, todavía hay que hacer todo el trabajo a pesar de que tomes Creatina.

¿Qué tipo de Creatina debo de tomar?

Te recomiendo el polvo. Muchos estudios han demostrado que la forma líquida  y el ester etílico de la Creatina (CEE), son inestables y se descomponen en el sistema sanguíneo. Ni te molestes con ellos.

Te recomiendo el polvo de Creatina, 100% puro. Algunas marcas de suplementos agregan electrolitos y otros ingredientes, pero los estudios demuestran que no influyen en la mejora del rendimiento.

Lo mejor es mezclar el polvo con el jugo de frutas.

¿Zumo de frutas? ¿Por qué? – El azúcar del jugo de las frutas aumentan los niveles de insulina, lo que ayuda a aumentar la absorción de la Creatina en el músculo.

Necesitas alrededor de 70 gr de azúcares simples por cada 5 gramos de Creatina.

Te sugiero una bebida o un suplemento con 60gr de carbohidratos por cada 100gr de producto. Para asegurar que vas a maximizar los beneficios de este suplemento, te recomiendo que compres lo mejor.

No seas “rata”, no vayas a lo barato, es tu cuerpo, no es momento para mirar el dinero que te gastas.

Si ves que el polvo es difícil de disolver y quedan restos en el vaso después de habértelo tomado, puedes estar seguro de que tu producto es un producto de muy mala calidad. Ese polvo tiene que ir a tus músculos, no en el fondo del vaso.

Creatina qué es, cuándo tomar, y posibles efectos negativos was last modified: septiembre 18th, 2018 by WikiRoid

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WikiRoid

Entrenador personal. Me apasiona el Fitness y la lectura. Soy la Wikipedia del Fitness :)

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