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Carbohidratos simples y complejos, ¿qué son?

carbohidratos simples y complejos

La pasta, las papas, la avena, las verduras y los granos contienen carbohidratos complejos.  Los carbohidratos complejos primero se descomponen en azúcares simples y luego estos azúcares simples tienen que convertirse a la glucosa antes de que puedan ser absorbidos en la sangre.

Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como la fruta (fructosa), los productos lácteos (lactosa) y en el azúcar (glucosa).

La tasa de absorción de un carbohidrato en el torrente sanguíneo produce la liberación de una hormona, que conocemos por el nombre de insulina. La absorción rápida de glucosa causa una rápida secreción de insulina. Esto, a su vez, le indica a tu cuerpo que almacene grasa.

Y esto es seguido por la fatiga y los antojos, debido al agotamiento repentino de la glucosa de la sangre. Obviamente, esto no es lo que queremos. Por lo tanto, cuanto más tiempo demore un carbohidrato en descomponerse en glucosa, mejor.

Sin embargo, no es tan simple comer solo carbohidratos complejos. Por numerosas razones, muchos de los carbohidratos simples, en realidad, se absorben a un ritmo más lento que muchos carbohidratos complejos. La mayoría de las frutas, por ejemplo, contienen fibras que ralentizan el proceso de digestión.

Además, el azúcar que proviene de la fruta (fructosa) y los productos lácteos (lactosa) deben convertirse primero en glucosa antes de que puedan ser absorbidos en la sangre, causando otra desaceleración en el proceso de digestión.

En realidad te sientes más satisfecho, ‘’más lleno’’ si comes una manzana en vez de un plato de pastas de igual tamaño. Porque a pesar de que la pasta contiene carbohidratos complejos, esos carbohidratos se convierten en glucosa mucho más rápido que los azúcares de la manzana.

Por decirlo de una manera un poco más simple, podemos usar un índice glúcemico para determinar que carbohidratos deberíamos de comer. Este indíce glucémico mide la tasa de absorción de los carbohidratos.

Un carbohidrato que tiene un bajo índice glucémico, se absorbe lentamente (bien) y un carbohidrato con alto índice glucémico se absorbe rápidamente (malo). Para obtener una lista completa de alimentos y sus índices de glucemia, puedes consultar en internet, mirando una tabla de índices glucémicos.

Carbohidratos simples y complejos

Encontrarás que muchas frutas y verduras tienen un índice glucémico mucho más bajo que las pastas por ejemplo Sin embargo, elegir tus carbohidratos no se resume simplemente a mirar una tabla de índice glucémico. Los carbohidratos también deben de elegirse en función de su valor nutricional.

El problema con los alimentos como el azúcar, no es solo su alto índice glucémico, también es que no proporciona vitaminas, minerales, fibra etc.

Lo mejor sería que nuestro plan de dieta contenga los carbohidratos que estén lo más cerca posible de su forma original, como pedazos enteros de fruta (no jugos de frutas), verduras crudas o al vapor, productos lácteos y avena.

Gran parte de nuestro problema de obesidad hoy en día, se puede atribuir al consumo de cantidades masivas de carbohidratos con altos índices de glucemia y poco o ningún valor nutricional.

Muchas personas, erróneamente, creen que pueden comer cualquier alimento que quieran, siempre que sea bajo en grasa, independientemente del índice de la glucemia, valor nutricional y contenido calórico.

Todo, desde galletas, yogures, los jugos de frutas, los cereales y los refrescos contienen grandes cantidades de azúcar que se deben de evitar.

 

carbohidratos simples y complejos

 

El antojo de los dulces de vez en cuando es normal, pero una dieta con exceso de azúcar puede causar que con el tiempo no podamos controlar estos antojos. Parte del problema es el pico de insulina causado por estos azúcares.

La insulina libera tu sangre de su glucosa y te hace sentir cansado y deseoso de más glucosa para reemplazar la glucosa que se ha vaciado de tu torrente sanguíneo. Esto crea un círculo vicioso, puede llegar incluso a ser como una obsesión por el azúcar.

¿La solución? Come carbohidratos con un índice glucémico bajo. Tanto como sea posible, especialmente para  aquellos de vosotros que buscáis eliminar grasa corporal, intentar obtener los carbohidratos de piezas enteras de fruta cruda, no de frutas congeladas, o verduras al vapor, ya que tienen el índice glucémico más bajo y contienen nutrientes valiosos.

La siguiente mejor fuente son los productos lácteos y de granos integrales.

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Carbohidratos simples y complejos, ¿qué son? was last modified: septiembre 5th, 2019 by admin