Calculadora de Macronutrientes Online – Hipertrofia

Con este artículo vamos a proporcionar la guía completa sobre como contar los macronutrientes (con la ayuda de una calculadora de macronutrientes), que necesitamos en nuestra dieta para conseguir nuestros objetivos, ya sean de pérdida de peso, de mantener o de construir más musculo.

Antes de nada cabe destacar que es muy importante una calculadora de macronutrientes para una dieta cetogenica, controlar la cantidad de alimentos es sumamente importante. También tieens que saber que macronutrientes necesitas para poner a punto tu dieta, y si estás un poco perdido te voy a explicar los 3 tipos de macronutrientes que existen

Además, te voy a explicar que porcentaje de macronutrientes necesitas para perder grasa, y eso lo podrás hacer con la calculadora de calorías que te voy a poner al final del artículo. Vayamos por pasos…

Tres tipos de Macronutrientes

  • Proteínas
  • Grasas
  • Carbohidratos
  • Alcohol, sería el cuarto (luego explico…)

¿Que son las proteínas?

Anteriormente, ya he hecho un artículo sobre que son las proteínas, pero vamos a resumirlo de todos modos.

Una ingesta adecuada de proteínas, nos ayudará a desarrollar músculo y / o evitar la pérdida de tejido muscular si estamos en una etapa de definición.

Con las proteínas, podemos controlar mejor el apetito y evitar el hambre, mejor que las grasas o los carbohidratos, ya que nos hace sentir más llenos por más tiempo.

Nuestro cuerpo, por otra parte, necesita más energía para digerir las proteínas, mucha más que para digerir los otros dos tipos de macros, por lo que quemas más calorías por gramo, a través del proceso de digestión.

Todas estas razones, hacen que las proteínas sean el macronutriente más importante de nuestra dieta ya sea para construir nuevo tejido muscular, como para perder grasa o mantener nuestro nivel muscular actual.

Con la calculadora de macronutrientes (BMR) que te presento al final, podrás calcular el % de proteínas necesarias de tu dieta.

¿Dónde encuentro las proteínas?

Las mejores fuentes de proteínas son el pescado, los huevos, los lácteos y los batidos de proteína (suplementos, suero de leche).

También me he encontrado con muchos mitos en internet, afirmando que una fuente muy buena de proteínas son las nueces o frijoles.

Bueno, en realidad son la peor fuente de proteínas, solo alrededor del 15-20% de las calorías de estos alimentos provienen de las proteínas.

Las almendras por ejemplo, tienen un 73% de grasa y solo un 14% de proteína. Con esto no quiero decir que no debes de comer almendras, simplemente intento explicarte que raras veces encontrarás la afirmación de que las nueces son una fuente muy buena de proteínas, en páginas web serías.

¿Qué cantidad de proteínas necesito?

La cantidad de proteínas que necesitas, depende directamente de tu peso, % de grasa corporal y tus objetivos. El intervalo puede ir desde 1 gramo por cada kilo de masa magra hasta 1.5-2gramos.

La masa corporal magra es el peso corporal total menos la grasa.

Por ejemplo si pesas 70 kilogramos y tienes  20% de grasa, tu masa corporal magra (musculo puro) es de 70kg x 20%.

¿Para que nos sirve las grasas en nuestra dieta?

Las grasas son un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar de una manera adecuada. Las grasas ayudan en la absorción de vitaminas, la regulación hormonal, la función cerebral…etc.

Con la ayuda de la calculadora de macronutrientes (BMR) que te presento al final, podrás calcular tu % de grasas de tu dieta.

¿Dónde las encuentro?

Las grasas las puedes encontrar en muchos alimentos. Los alimentos más ricos en grasas ‘’sanas’’ son la carne, el pescado, nueces, mantequillas de nueces, aceites, e innumerables otras fuentes…

¿Cuántas necesito?

De nuevo, esto dependerá de tu peso, tu porcentaje de grasa corporal y tu objetivo. Las grasas que necesitas estarían entre 15% y el 45% del total de las calorías de tu alimentación diaria.

Sin embargo, puede variar en función de las calorías totales consumidas, y de si tienes un exceso o déficit calórico.

El rango adecuado sería de 0,70gr-1,3gr por cada kilo de masa muscular magra (musculo puro).

¿Carbohidratos, qué son?

Los carbohidratos se almacenan en el hígado, cerebro, sangre y músculos como glucógeno. Nuestro cuerpo usa carbohidratos para obtener energía.

Con la ayuda de la calculadora de macronutrientes (BMR) que te presento al final, podrás calcular tu % de carbohidratos de tu dieta.

¿Dónde encuentro los carbohidratos?

Ya hay un artículo en esta web donde explico las dos clases de carbohidratos que existen, los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples. Es lógico, que lo que nos interesa a nosotros son los carbohidratos complejos.

Las mejores fuentes de carbohidratos complejos son, las pastas, el arroz, las verduras…etc.

¿Qué cantidad de carbohidratos necesito?

Pues depende, en teoría puedes sobrevivir con 0 carbohidratos. Pero los culturistas o atletas, pueden llegar a consumir más de 700 gramos de carbohidratos al día. Como puedes ver, el rango es bastante amplio.

En general, entre 1gr-4gr por kilo de masa muscular magra, es un rango decente, de nuevo, todo depende de tu actividad, de tu peso, el porcentaje de grasa corporal y tu objetivo.

¿Alcohol, para qué sirve?

Pues puede hacerte más divertido, más social, o posiblemente más agresivo, más cabreado y más violento…Puede hacerte más confiado o más tonto, mejor o peor en el sexo, eufórico o deprimido, todo depende de quién eres y de cuánto bebes, por supuesto.

JEJE, ahora en serio, el alcohol no es un nutriente esencial, pero sí contiene calorías, por lo que yo te lo presento como un cuarto macronutriente (HAHA).

¿Dónde lo encuentro?

Cerveza, Whiski, Ron, Vodka, Champán, Sidra… etc

¿Cuánto necesito?

Tanto como sea necesario para olvidarte de tus problemas, que interactúes cómodamente con el sexo opuesto, y lo suficiente para bombear a tu cerebro con suficiente dopamina como para convertir a tus compañeros de trabajo en los mejores nuevos amigos en apenas unas horas.

Dejando la broma de lado.. ¡NO BEBÁIS ALCOHOL!  Y….

Recuerda, las calorías vienen de los macronutrientes. Vitaminas, minerales, sodio, son Micronutrientes y no contienen calorías.

Solo las Proteínas, Grasas y los Carbohidratos contienen calorías.

Para calcular la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos que necesitas, según tus objetivos, ya sean de pérdida de grasa, construcción de tejido muscular o mantenimento haz click en la imagen.

Calculadora macronutrientes

Pasos para usar la Calculadora de Macronutrientes Online

  • Ingresa tus calorías diarias ( o usa la función ” Ayudame a encontrar mis calorias adecuadas”, según tu objetivo)
  • Presiona Calcular
  • Utiliza los controles deslizantes para ajustar los valores
Calculadora de Macronutrientes Online – Hipertrofia was last modified: octubre 11th, 2018 by WikiRoid

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WikiRoid

Entrenador personal. Me apasiona el Fitness y la lectura. Soy la Wikipedia del Fitness :)