Abdominales Inferiores -Elevaciones piernas

Hacer elevaciones de piernas para los abdominales oblicuos es como si llevarás algo pesado con una mano o te das la vuelta en una silla para mirar hacia atrás, dos músculos largos a cada lado de tu torso, los abdominales oblicuos, están trabajando duro.

Si juegas golf o tenis, tener oblicuos fuertes es especialmente importante debido a la rotación del tronco involucrada en esas actividades. Agregar un giro al ejercicio tradicional de elevación de piernas apunta tanto a los oblicuos como a los abdominales.

Como hacer la patada de tijera abdominales oblicuos

Paso 1: Posición inicial.

Acuéstate de espaldas sobre una esterilla de ejercicio con las piernas juntas y extendidas. Coloca las puntas de los dedos en la cabeza, justo detrás de las orejas, para proporcionar un poco de apoyo para la cabeza. Levanta la cabeza y los omóplatos de la colchoneta. Mueve los talones unos centímetros de la esterilla.

Paso 2: Contrae tus músculos centrales.

Presiona con firmeza la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y levanta la pelvis ligeramente. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantén esta posición durante todo el ejercicio.

Paso 3: Inicia el movimiento.

Mueva las piernas en un plano vertical para crear la acción de tijera. A medida que tu pierna derecha se levanta, tu pierna izquierda baja para flotar sobre la colchoneta. Mantén tus piernas tan derechas como sea posible.

Paso 4: Agrega el giro.

A medida que tu pierna derecha se eleve, gire tu torso hacia la derecha, llevando tu codo izquierdo hacia tu muslo derecho. Tu omóplato izquierdo estará más alto del suelo, y su omóplato derecho puede tocar la esterilla. Vuelve al centro cuando tus piernas se cruzan, luego gira tu torso hacia la izquierda a medida que tu pierna izquierda se eleve.

Perfecciona la patada de tijera para abdominales oblicuos

Mantén tu espalda baja presionada en la esterilla y tus abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Si no lo haces, tu espalda puede arquearse, lo que ocasionará tensión en la espalda.

Si tienes problemas para mantener la espalda sobre la colchoneta, extiende los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y desliza las manos por debajo de las nalgas.

Esto ayuda a inclinar la pelvis hacia arriba para que la espalda presione la colchoneta.

No importa lo alto que eleves tu pierna superior durante la patada; es más importante mantener los abdominales contraídos y la parte inferior de la espalda en la colchoneta.

Haz un movimiento lento y controlado durante cada parte del ejercicio, en lugar de balancearse y sacudir las piernas o la parte superior del cuerpo. Obtendrás un mejor entrenamiento abdominal oblicuo y ejercerás menos presión sobre los músculos y las articulaciones.

No aprietes el cuello durante el ejercicio para evitar la tensión del cuello y la parte superior de la espalda. Mantén el cuello largo y mira hacia el techo.

No necesitas girar demasiado hacia la izquierda o hacia la derecha para disparar sus oblicuos. Como guía, no cruces la línea media de tu cuerpo con ninguno de los dos codos al iniciar el giro.

Mantente al día con las series y repeticiones

Si eres nuevo en el entrenamiento abdominal, no hagas demasiadas patadas de tijera para abdominales oblicuos en la primera sesión o pagarás el precio con dolor abdominal al día siguiente. Comienza con dos series de 10 repeticiones, y aumenta las series y repeticiones a medida que tus músculos abdominales se fortalecen y tu cuerpo se aclimata al movimiento.

Si ya has estado entrenando tus abdominales y oblicuos, comienza con tres series de 20 y aumenta series y repeticiones a medida que te haces más fuerte.

A continuación te dejo un video donde podrás ver como hacer el ejercicio de elevación de piernas para abdominales oblicuos / patadas de tijera para abdominales oblicuos.

 

Abdominales Inferiores -Elevaciones piernas was last modified: octubre 11th, 2018 by WikiRoid

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WikiRoid

Entrenador personal. Me apasiona el Fitness y la lectura. Soy la Wikipedia del Fitness :)

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