Abdominales superiores Crunch -Vídeo

Ya los ames o los odies, es probable que hayas hecho muchos de ellos a lo largo de los años, al igual que el resto de nosotros, y me refiero al ejercicio crunch abdminal, para los abdominales superiores.

Los crunches han sido el pilar de los entrenamientos abdominales durante décadas y, aunque hemos encontrado muchos otros ejercicios, los crunches siguen siendo una excelente forma de apuntar a tus abdominales. La razón por la cual los crunches funcionan tan bien es por la forma en que trabaja los abdominales.

Específicamente, los crunches se dirigen al recto abdominal o lo que generalmente llamamos los “6 músculos del paquete” que se extienden a lo largo de la parte delantera del torso.

Es este músculo el que, cuando reduces la grasa del vientre, te da ese aspecto abombado tal que muchos de nosotros ansiamos. Cada vez que flexionas tus abdominales, que es cada vez que contraes los abdominales para llevar los hombros hacia las caderas, apuntas ese músculo de 6 paquetes.

Como hacer el crunch abdominal perfecto

Aunque muchos de nosotros hemos hecho cientos, tal vez miles de crunches en los últimos años, la mayoría de nosotros probablemente los estamos haciendo mal. O, al menos, no hacerlos tan efectivamente como podríamos.

Lo que es engañoso sobre los crunches es que hacerlos correctamente es más difícil de lo que parece. De hecho, la mayoría de nosotros probablemente los hayamos hecho durante tanto tiempo que es posible que ni siquiera prestemos atención a la forma.

Algunos de los errores comunes incluyen:

Tirando del cuello: esto no solo tira del cuello, sino que también evita que tus abdominales trabajen. Quieres originar el movimiento en tus abdominales, no desde tu cabeza.

Crunching demasiado alto: El crunch es un movimiento sutil, levantando los omóplatos a solo unos centímetros del suelo. Algunos de nosotros levantamos los hombros, lo que agrega impulso y reduce la efectividad del ejercicio. Se necesita tiempo para desarrollar fuerza en los abdominales, por lo que es mejor tomarse su tiempo y hacer el movimiento lentamente en lugar de usar el impulso para levantar el cuerpo.

Te relajas mientras caes al suelo: es fácil dejar caer los hombros al suelo, pero un enfoque más efectivo es mantener la tensión en los abdominales durante todo el movimiento. Nunca querrás relajar completamente los hombros en el suelo.

HACIENDO EL CRUNCH PERFECTO

Acuéstate en el suelo boca arriba y dobla las rodillas, colocando las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Algunas personas descubren que cruzar los brazos sobre el pecho les ayuda a evitar tirar del cuello. Sin embargo, si notas que tu cuello está tenso, puedes mantener una mano acunando la cabeza.

Si colocas las manos detrás de la cabeza, los dedos deben apoyar suavemente la cabeza. La idea es apoyar el cuello sin quitarle el trabajo a los abdominales.

Tira del ombligo hacia la columna vertebral para prepararte para el movimiento.

Lentamente contrae los abdominales, llevando los omóplatos a una o dos pulgadas del suelo.

Exhala mientras subes y mantén el cuello recto, la barbilla hacia arriba. Imagina que estás sosteniendo una pelota de tenis debajo de tu barbilla. Ese es el ángulo el que tienes que mantener el mentón todo el tiempo.

Aguanta en la parte superior del movimiento unos segundos, respirando continuamente.

Baja lentamente hacia abajo, pero no te relajes por completo.

Repite de 15 a 20 repeticiones de manera perfecta para cada repetición.

Para agregar una variación, mueve las rodillas al mismo tiempo que levantas la parte superior del cuerpo del suelo (contracción del cuerpo completo)

Para hacerlo más difícil, mantén el equilibrio con una pelota de ejercicios, aguante un peso en el pecho…

Consejos para hacer el crunch abdominal

Para mantener el cuello alineado, coloca el puño debajo de la barbilla para evitar que la cabeza se mueva.

En el pasado, nos dijeron que mantuviéramos la espalda apoyada contra el suelo durante todo el movimiento. Ahora sabemos que es mejor mantener una columna vertebral neutral . Eso simplemente significa que tu columna vertebral está en la posición más fuerte para apoyarte.

Una manera rápida de encontrarlo es balancear la pelvis hacia atrás y luego hacia adelante y luego permitir que la pelvis se relaje en algún lugar entre esos dos extremos.

Si tu espalda se arquea demasiado, eso puede significar que tus abdominales necesitan tiempo para desarrollar fuerza. Intenta apoyar tus pies en un escalón o plataforma para darle apoyo a tu espalda.

A continuación te dejo un vídeo para que veas de mejor forma como hay que ejecutar el ejercicio crunch abdominal.

 

Abdominales superiores Crunch -Vídeo
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WikiRoid

Entrenador personal. Me apasiona el Fitness y la lectura. Soy la Wikipedia del Fitness :)

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